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スクワット210kgを達成したときに意識していたことや考え方について解説

スクワット解説

アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

スクワット解説のリクエストがあったので解説させていただきます。

ただ自分自身まだ自信を持って解説できるほど知識・技術ともに納得できてないので、あくまでも参考程度にしてもらえればと思います。

ちなみに私はパワーリフティング競技を行っているので、如何に重い重量を挙げられるかということに焦点を当てて行っています。

MEMO

色々とゴチャゴチャ書きましたが、あくまでも私の意見で間違いもあると思います。しばらくしたら自分自身の考えも変わっているかもしれません。

またフォームについては骨格によって大きく変わり、人によって合う合わないが必ずあると思いますのでご注意ください。

まず自分のスクワットについて解説

こちらが2019年10月26日に達成した自己ベストの210kgです。

自分のフォーム解説

私がスクワットのフォームで重視しているのは担ぎ、ラックアップ、バックステップ、スタンス決めまでです。

基本的にラックアップが軽くスタンスが決まって、リラックスして楽に立てていればその後は上手くいきます。

担ぎ

手幅はできる限り狭く握っています。そして肘はできるだけ体幹から離さないよう密着させています。

理由はバーベルと身体の一体感を出すためです。

ウォームアップ時は肩が硬く、あまり上手く担げないので肩のストレッチを行ったりします。

アップが進むと肩も温まり、柔軟性が出てきて担ぎやすくなってきます。

また、グリップは親指を握り込まないサムレスグリップを採用しています。これは、手関節の負担を減らすとともに、腕の無駄な力を抜きよりバーベルとの一体感を出すことに貢献しています。更によりローバーでも担ぎやすくなります。

ラックアップ

ラックアップ時に意識していることは、足幅と身体の振り幅です。

色々試した結果、私の場合足幅をできるだけ狭くした方がラックアップが軽く感じるようです。

そしてラックアップの瞬間の体の振り幅については、極力コンパクトに小さく行うようにしています。

大きく身体を振って勢いよくラックアップする方が多いですが、私の場合、身体を振り過ぎるとバーの担ぎ位置がズレたり、前後に重心がズレたりと良いことがありませんでした。

振りを小さくすることで毎回かなり安定した担ぎができるようになったと思います。

ちなみに腹圧については意識していません。上記を上手く行えていれば、必要な分の腹圧が自動的に入る感じです。

腹圧を意識しなければラックアップできない場合は、そもそも担ぎ方が間違っているか、重量が重すぎるかのどちらかと思っています。

バックステップ

バックステップは2歩です。

以前は3歩でしたが、最小限の2歩にできるよう修正しました。

時折ミスして少し足をズラすことがあります。

ただしワイドスタンスの人だと2歩でスタンスを決めるのは難しいので3歩以上になると思います。

スタンス

私のスタンスは少し狭めです。爪先の向きもやや前向きに近いです。

以前はワイドスタンスも試みたことがありましたが、適性が無かったようで股関節や腰を痛めたので止めました。

個人的な考えとしてスタンスはバーの担ぎ位置、股関節の形状、体幹・大腿・下腿の長さの比率、シューズのヒールの高さなどである程度ベストな位置が決まってくるのではないかと考えています。

そしてそれに加えてその日の調子(筋肉の疲労具合など)で若干変わるのかなと思います。

自分の場合は、何度も何度も色々なスタンスを試してしゃがみ易く立ちやすい幅を探しました。

しかし、絶対的な自信を持っているわけではなく、ちょくちょく変わります。

しゃがみ

しゃがむときは極力多くのことを考えず雑念を捨てるようにしています。

というのもしゃがむ段階で色々迷いがあるとバランスを崩したりと良いことがありません。

意識することといえば、バーベルの下降を身体が邪魔して前後にブレないよう身体を柔らかく使うということです。

例えば「脚のどこどこに力を入れて」とか「足の裏のどこどこに圧力を掛けて」とか考えたりしているときは大抵上手くいきませんし調子が悪いときです。

また腹圧についても、私の場合はラックアップのときと同じで、特に意識せず、必要なタイミングで必要な分だけ入るという感じです。

以前はしゃがむ前に腹圧を掛けていたこともありました。しかし腹圧がパンパンに入ったまましゃがむと、体幹が柔らかく使用できず前後にバランスを崩すことが多く力のロスが大きかったです。

切り返し~フィニッシュ

私はパワーリフティングを行っているので、ルールで定められている股関節の上面が膝関節上面より低くなるところまでしゃがんでいます。

リラックスして良い軌道でしゃがめているとストレッチショートニングサイクル(反動)が働き、跳ねるように切り返しできます。

重量が重くなってくると、身体が少し上がったところでスティッキングポイントが来ます。しかしそこまで比較的リラックスして行っているため、一気に息をこらえ腹圧を掛けることで通過できます。

最初から最後まで踏ん張らずに、スティッキングポイントの一瞬だけ腹圧を強く掛けて踏ん張るのでかなり粘りが効きます。

ちなみにこのときも腹圧は意識せず自動的に入ってきます。

調子が良いときと悪いとき

私のスクワットフォームを解説しましたが、上手くできているのは調子が良いときだけです。

調子が良いときはラックアップした時点で軽く安定感があり「フォームは完全に掴んだし、いくらでも重い重量を担げるんじゃないか?」という錯覚を起こしますが、そんな状態はいつも長くは続きません。

調子が悪いとラックアップも重いし、全然リラックスして立てずに無駄な力が入りっぱなし、そしてしゃがみでは重心ブレブレという状態です。

今回解説したことがさっぱりできません。

結局疲労が溜まり過ぎたりピークアウトしてしまうと、フォームは崩れてしまいがちです。

そういったときは重量を落とし、また軽い重量から積み重ねていきます。

詳しくはこちら

筋トレを継続する方法【BIG3】フォームが崩れてしっくりこなくなったときの対処法【スクワット・ベンチプレス・デッドリフト】

まとめ

あまり参考にならないかもしれませんが私のスクワットについて解説させていただきました。

あくまでも現時点での考えなので、今後考えが変わる可能性は大いにあります。

またそのときは記事にしようと思います。

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