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ベンチプレス150kgを達成したときに意識していたことや考え方について解説

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こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
このページでは私がベンチプレスのフォームで意識していることについて解説します。
私はまだ発展途上で、決して完成されたフォームではありません。正直数か月後や数年後は全く違うフォームになっている可能性もあります。
でも150kgを達成したので記念に現在のフォームを記録しておこうと思います。

このページで解説していることはあくまでも私の”現在の”考えであり、決して正しいとは限りませんし、全員に当てはまるとは限りませんのでご注意ください。

目次

現在のベンチプレス

こちらが自己ベストの2020年2月13日のベンチプレス150kgです。

ちなみに実際は少し前の2020年1月20日に初めて150kgを挙げています。

自分のベンチプレスフォーム解説

私のベンチプレスはセッティングが命です。

ラックアップして受けた時点で9割方完了です。あとは降ろして挙げるだけです。

まずは身体をスライドさせ肩甲骨を下制

セッティングには足を床に着けて行うタイプと、ベンチに乗せて行うタイプがありますが、私は後者のベンチに足を乗せるタイプです。

ベンチに足を乗せたら、膝を屈曲させベンチの下の方に移動します。

その後、脚で蹴るように身体をベンチ上方へスライドさせます。

このとき、ベンチと身体の摩擦を利用し、肩甲骨を下制させます。

肩甲骨の下制は多くのトップベンチプレッサーが重要視していますが、私も当然重要と考えています。

肩甲骨を下制することでブリッジを組んだ際に、より高い腹側にバーを降ろすことができます。

81㎝ライン人差し指で軽くバーを握る

続いて81㎝ラインを人差し指で隠すようにバーを軽く握ります。

※なぜ81㎝ラインかというと、パワーリフティングのルールでこれが上限だからです

この時点ではあまりグリップは意識せずあくまでも軽く手を添える程度に握ります。

この時点でグリップに力が入っていると、肩回りにも力が入ってしまい、肩甲骨のセッティングが難しくなってしまいます。

ブリッジを作り顎を胸に付け肘を伸展し突っ張らせる

このフェーズはやることが多いですがメリハリを付けてリズムよく行います。

まずベンチに足を乗せたまま肩甲骨上角(肩甲骨の上の先端)を支点にブリッジを作り、胸を高くせり上げます。このとき、意識としては胸がバーとくっつく位を目標としています(実際は身体が硬くて付かない)。

またこのとき顎を胸にくっつけるようにしています。正確には顎に胸が付く位ブリッジを高くするということです。上手くできていると目の前に胸の壁ができます。

次に身体を左右に揺することでより肩甲骨を寄せるようにしています。(正確には肩甲骨上角の方は固定されているので肩甲骨下方回旋が起こる)

その後は息を大きく吸い込み胸を膨らませると同時に肘を伸展し腕を突っ張らせます。肘を突っ張らせることで肩甲骨がさらに内転方向に寄っていきます。

ちなみにここで吸い込んだ息はそのままフィニッシュまで吐きません。

ブリッジをできるだけ下げないように足を降ろす

ブリッジができたら高さができるだけ下がらないように足を片側ずつ降ろしていきます。

このときはできるだけ頭側の方に足を降ろしていきます。

膝でベンチを挟み足を前方へスライドさせる

足を降ろしたら、膝でベンチを挟みます。

ベンチを挟むことで、膝の位置が固定されブリッジが下がりにくくなります。

その後足を前方へスライドさせます。これは、足を引きすぎていると殿部が浮きやすくなるし、足に力が入れにくくレッグドライブが使えないためです。

足を前方にスライドさせると自然とちょうど良い位置で止まります。

ラックアップしたら尻上げでブリッジを高くしバーを胸で迎えに行く

いよいよラックアップです。

ラックアップしたら殿部を上げブリッジを極限まで高くし、胸でバーを迎えに行きます。

イメージとしては、バーは肘を伸展したままバランスを崩さないギリギリまで腹側に流していき、胸(鳩尾)はそのバーを迎えにいくように上方・頭側へせり上げます。

これにより全身の連動性を出します。

殿部をベンチにつける

そこまでできたらベンチに殿部をつけてセッティング完了です。

バーを降ろして挙げる

セッティングが上手くできていると、バーと胸の位置が「えっ?こんなに近くていいの?」という位に近くになっています。

腕が長い人やナローグリップの人はバーを降ろすときに腹側に流れますが、私のように腕が短くワイドグリップだとあまり腹側に流れません。

降ろすときは、あまり意識せず自然に降ろします。

そして挙げるときは、足を下前方へ蹴るようにレッグドライブを使いながら挙げます。(レッグドライブはまだあまり上手くできている感覚がなく、下手したら忘れてしまうこともあり要修正です)

調子が良いときと悪いとき

調子が良いときは本当にストロークが短く感じます。

調子が良いときは大体背中をはじめ全身の疲労が無いときです。

そういうときはブリッジが高く組めて、尚且つ肩甲骨が柔らかく動くのでセッティングががっちりハマります。

しかし、そんなときはほとんどありません。

私の場合、BIG3全てやっているため、常に背中どころか全身に疲労や凝り・硬さがあります。

だからほとんどのトレーニングで、「ベストな調子とは程遠いなあ」と思いながらやっています。

でもそういった中でも怪我なく記録が伸びているのでまずまずです。

最近はプログラムにRPE(自覚的運動強度)を導入し、以前より疲労をコントロールできているのでそれも上手くいっている要因かもしれません。

まとめ

ベンチプレスは現状では自己ベストが150kgで、体感としてはまだまだかなり伸びそうな感じがします。

しかしフォームについてはまだ迷いも多く、今後変わってくる可能性は高いだろうなと思っています。

正直パワーリフティングを始めた時点でのベンチプレスは、一番好きな種目ではあるものの全然伸びる気がしない苦手種目でした。

ベンチプレス100kg達成にも相当の年数が掛かり、さらに120kg、140kgと壁にぶち当たり記録更新に長い年月が掛かりました。

そしてここ最近では少し得意種目になりつつあります。

特にベンチプレスはスクワットやデッドリフトと違って好不調の波が小さく、安定して高重量を持てるので、強くなればとても大きな武器になりそうです。

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