デッドリフト240kgを達成したときに意識していたことや考え方を解説

はじめに

このページで解説していることはあくまでも私の”当記事執筆時の”考えであり、決して正しいとは限りませんし、全員に当てはまるとは限りませんのでご注意ください。

現在のデッドリフト（240kg）の動画（Instagram）

https://www.instagram.com/p/BxcM1JkAd4S/

https://www.instagram.com/p/By5FdCiA3pp/

パワーグリップなしでもう少ししっかり挙げている動画もあったはずですが見つからなかったのでとりあえずこんな感じで。

デッドリフト240kgはホームトレーニーになる前にもできているので、もう数年停滞しています。

自分のデッドリフトのフォームを解説

私のデッドリフトはスモーデッドです。

デッドリフトは、コンベンショナルが得意な人、スモーが得意な人、両方得意な人と別れますが、私の場合完全にスモーデッドタイプです。

たぶんコンベンショナルでは200kgもいかないと思います。

私がデッドリフトのフォームで重要視しているのは腕の脱力と肩甲骨の下制です。

スタンス

スタンスはワイドスタンスです。

具体的に言うと、立ったときに脛がバーの81㎝ラインに来る位にしています。

本当はプレートに爪先が当たるか当たらないか位がベストですが、バランスを取るのが難しくちょっとでもズレると失敗します。またいつかはこの超ワイドスタンスに戻そうと思っています。

立つ位置はバーに脛が触れるか触れないか位近くに立ちます。

爪先の向きは外に向けすぎないようにしています。足幅を決めたら、その状態で爪先を上げたり踵を上げたりして、無理なくバランスを取りやすい角度にします。

しゃがみ～バーを握るまで

スタンスが決まったらバーを掴みやすいようにしゃがんでいきます。

このとき、足の外側（小指側）の方に体重を掛けながらしゃがんでいきます。少し足の内側の方が浮く感じになります。

このようにしゃがむと、股関節を外旋しやすいので脛でバーを前に押し出してしまわないようにしゃがめます。また身体の厚みを薄くでき股関節をバーに近づけやすくなります。

しゃがんだらバーを握りますが、グリップはオルタネイトグリップです。

グリップ幅は自然と手が触れた位置で握っています。ローレット（バーのギザギザの滑り止めの部分）がない部分にも指が掛かります。

この段階ではまだ手を添える程度で強く握りません。

膝を伸ばして腰を上げる

グリップまで決まったら次に膝を伸ばして腰を上げます。

ここで次のフェーズに備えて一旦リラックスします。

肩甲骨を下制し腰を入れて一気に引き上げる

リラックスしたら一気に息を吸込みながら肩甲骨を下制するように腕を身体に引き付け、それと同時に膝を曲げ腰を入れ、バーを引き上げます。

肩甲骨の下制（腕の引き付け）ができていないとかなりきつくなります。

ちなみにこの動きを分かりやすくするために、肩甲骨を下制する前に逆に挙上します。

スモーデッドの場合、バーベルが浮くまでが勝負で、浮いてさえしまえばあとはほとんどまごつくことはありません。

私の場合これ以降で失敗するとしたらグリップアウトぐらいです。

以前はよくバランスを崩していましたが、現在のやり方に替えてからはほとんどバランスを崩すことはありません。

調子が悪いとき

デッドリフトの調子が悪いときは、疲労が溜まっているときと股関節が痛くて外旋がやりにくいときです。

デッドリフトは少し調子に乗って高重量を持つと疲労回復にやたらと時間が掛かって泥沼にはまります。更にスクワットの疲労も重なるとどんどん記録を落としてしまいます。

また、股関節の調子が悪く痛みがあると、股関節の外旋が全然できなくてスタートポジションがまともに作れなくなってしまいます。

最近はRPEを導入したり、強度を抑える工夫をしたり試行錯誤中ですがまだまだ時間が掛かりそうな感じです。

まとめ

デッドリフト解説は書いていてスクワット・ベンチプレスと比べて明らかにあいまいで自信がない部分が多かったです。

元々は得意種目のつもりでしたが、スクワットやベンチプレスの後回しにしていたせいで今となっては正直不安要素でしかありません。

とにかくスクワットとベンチプレスとの共存が難しく、今後も悪戦苦闘必死です。

ただ最近は何となくプログラムの修正ポイントも見えてきたので何とか今年中に250～260kgまで伸ばしたいと思っています。