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プロテイン製品を色々試した結果現在の私のたんぱく質摂取パターン

たんぱく質源

アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

当ブログではこれまでに数多くのプロテイン製品やたんぱく質摂取方法をご紹介してきました。

今ではある程度たんぱく質の摂取パターンも確立されてきており、苦労せずに美味しくたんぱく質を補給できています。

このページではそんな私のたんぱく質摂取パターンをご紹介するので是非参考にしてみて下さい。

1日の目標たんぱく質量

たんぱく質の目標摂取量には諸説あるが、私の場合は体重1kgあたり2gを目標にしている。

現在がおおよそ体重70kgなので、70×2=140gとなる。

まあちょっと油断すると140gに届かないことがあるので、目標は切りよく150gにしている。

正直、以前はこの150gは全く達成できていなかった。

なぜならプロテインはマズいし肉は調理が面倒くさいし、コンビニには今ほどプロテイン製品が充実していなかったから。

特に減量中だとカロリーも制限しなければならないため、余計に難しくなっていた。

だが今は違う。

楽勝でこの数値をクリアしている。

ではさっそく私の1日のたんぱく質摂取パターンを紹介していこうと思う。

私の主なたんぱく質摂取源

私の主なたんぱく質摂取源の内訳は以下の通り。

※実際には他にも何か食べているのでもっと多くなる

  カロリー たんぱく質
シンサ6プロテインクリスプ 230kcal 20g
ザバスミルクプロテイン 100kcal 15g
サラダチキン 120kcal 26g
皮なし鶏胸肉(300g) 325kcal 67g
マックシェイク風プロテインシェイク 200kcal 25g

シンサ6プロテインクリスプ(主に朝食or間食)

シンサ6プロテインクリスプ塩味タフィープレッツェル味
  カロリー たんぱく質
シンサ6プロテインクリスプ 230kcal 20g
高たんぱく質度
(3.5)
低カロリー度
(2.5)
美味しさ
(5.0)
お手軽さ
(5.0)
コスパ
(3.5)
総合評価
(4.5)

高たんぱく度

たんぱく質量は20gとプロテイン一杯相当。十分な量。

低カロリー度

230kcalと美味しい分だけ若干高め。

美味しさ

味わって食べても嫌なクセは全くなく、とても美味しい。

お手軽さ

個包装なので持ち運びも楽。いつでもどこでもサクッと食べられてとてもお手軽。

コスパ

iHerbのセールや割引コードを使用して購入すればコスパも良い。

総合評価

若干カロリーが高いが菓子パンやジャンクフードと比べると遥かに高タンパク低カロリー。文句なく美味しい上に1本のボリュームもありとても満足できる。


こちらは私がプロテインバーの中で一番気に入っているシンサ6プロテインクリスプ。

正直減量中には若干カロリーが高めではあるが、菓子パンとかに比べると遥かに高タンパク低カロリー。

大きさも若干大き目で食べ応えがあり、朝食にはぴったりだ。

個人的におすすめのフレーバーは塩味タフィープレッツェル、ピーナッツバター、チョコレート味。

詳細レビューは以下を参照。

シンサ6プロテインクリスプ【BSNシンサ6プロテインクリスプレビュー】たんぱく質20g240kcal【激ウマプロテインバー】

ザバスミルクプロテイン(主に朝食・昼食)

ザバスミルクプロテインバナナ風味
  カロリー たんぱく質
ザバスミルクプロテイン 100kcal 15g
高たんぱく質度
(3.0)
低カロリー度
(4.0)
美味しさ
(5.0)
お手軽さ
(5.0)
コスパ
(3.5)
総合評価
(4.5)

高たんぱく度

たんぱく質量は15gと単品として考えると若干物足りないが、他の食品と一緒に摂取すると考えれば十分。

低カロリー度

100kcalに抑えてあるので結構低カロリー。

美味しさ

フレーバーが多くどれも美味しい。200mlと430mlタイプがあるがどれもハズレがない。

お手軽さ

コンビニでも購入できるのでかなりお手軽。特に200mlタイプは常温保存可能なのでとても便利。

コスパ

もとからそんなに高い商品ではないがスーパーなどに行けば安売りしていることが多い。ネットでまとめ買いもお得。

総合評価

プロテインドリンクの中ではかなり美味しい上に入手しやすくとても重宝する。コンビニ飯を食べるときはとりあえずこれも飲んでおきたい。


もはや定番となったザバスミルクプロテイン。

単体ではたんぱく質量15gと若干の物足りなさはあるが、他の食品と組み合わせてたんぱく質のちょい足しとして考えるとかなり良い。

朝は時間が無くてプロテインシェイクなんて作っている余裕はないという人にもおすすめ。

コンビニでも買えるし、何より美味しいのでほぼ毎日のように飲んでいる。

喉が渇きやすい夏場は430mlタイプ。喉が渇いていない冬場などは200mlタイプを選択している。

詳細レビューは以下を参照。

ザバスミルクプロテイン【ザバスミルクプロテイン全10種類を比較レビュー】たんぱく質15g【コンビニで買える激ウマドリンク】

サラダチキン(昼食)

サラダチキン
  カロリー たんぱく質
サラダチキン 120kcal 26g
高たんぱく質度
(4.5)
低カロリー度
(4.5)
美味しさ
(3.5)
お手軽さ
(3.5)
コスパ
(3.5)
総合評価
(4.0)

高たんぱく度

たんぱく質量は26gとかなり豊富といえる。

低カロリー度

鶏皮はないので120kcalとかなり低カロリーになっている。

美味しさ

美味しいけど正直飽きる。フレーバーも多いので、味を変えるのも良いが、おにぎりやサラダと一緒だとかなり食べやすくなる。

お手軽さ

コンビニやスーパーでも購入できる。調理不要で食べるだけなのでとてもお手軽。ただし常温保存不可。

コスパ

自分で鶏胸肉を調理した方がもっと安いが、他のプロテイン製品と比べれば十分安い。

総合評価

たんぱく質源として大活躍の鶏肉が調理不要で直ぐに食べられるのでかなりお手軽。今やどこのコンビニでも購入できるので頼もしい存在。


コンビニで購入可能で優秀な栄養成分のサラダチキン。

数年前の発売開始当初は良く食べていたが、直ぐに飽きてしまって長らく食べていなかった。

しかし最近は、おにぎりやサラダと一緒に食べる等工夫することで飽きずに美味しく食べられている。

飽きてしまったという人はきっと多いと思うが、そういう人はぜひ他の食べ物と一緒に食べてみてほしい。かなり食べやすくなるのでおすすめだ。

皮なし鶏胸肉(夕食)

鶏胸肉
  カロリー たんぱく質
皮なし鶏胸肉(300g) 325kcal 67g
高たんぱく質度
(4.5)
低カロリー度
(4.5)
美味しさ
(4.5)
お手軽さ
(3.0)
コスパ
(4.5)
総合評価
(4.5)

高たんぱく度

たんぱく質量は67gと超豊富といえる。

低カロリー度

たんぱく質67gに対して325kcalはかなり低カロリーといえる。

美味しさ

調理さえ上手くいけば鶏肉とは思えない程美味しくなる。味も調味料や薬味を変えればいつまでも飽きずに食べられる。

お手軽さ

調理が必要な分お手軽さは下がるが、私の行っている方法で調理すれば超お手軽で、ほぼ失敗なく簡単に調理可能。また量産もできる。

コスパ

自分で鶏胸肉を調理した方がもっと安いが、他のプロテイン製品と比べれば十分安い。

総合評価

鶏胸肉が優秀なのは周知の事実だが、調理の面倒くささやパサついた食感で敬遠されることが多い。しかし当ブログで紹介している方法で調理すればすべて解決する。美味しいし高タンパク低カロリーでコスパも良いのでいうことなしだ。


たんぱく質の目標摂取量を楽にクリアできるようになったのはコレのおかげ。

なんやかんやで鶏胸肉はコスパ・栄養成分ともに優秀で是非とも使いたい食材。

調理法が悪いとパサパサで食べるのが苦痛になるが、しっとり柔らかく調理できると信じられない程美味しくなる。

私は鶏胸肉の皮を剥いだものをジップロックに入れて大量に冷凍しており、これを炊飯器に投入して2時間程度保温するだけで激ウマに仕上がる。

詳しい調理法は以下の記事で紹介しているので参考にして欲しい。

鶏胸肉【簡単激ウマ】鶏胸肉を炊飯器の保温機能を使ってしっとり柔らかく調理する方法【たんぱく質補給源の主役】

マックシェイク風プロテインシェイク(入浴後や就寝前)

マックシェイク風プロテインシェイク
  カロリー たんぱく質
マックシェイク風プロテインシェイク 200kcal 25g
高たんぱく質度
(3.5)
低カロリー度
(3.5)
美味しさ
(4.5)
お手軽さ
(4.0)
コスパ
(4.0)
総合評価
(4.5)

高たんぱく度

たんぱく質量25gは間食等では丁度良い量といえる。

低カロリー度

200kcalはまあまあ。許容範囲。

美味しさ

使用するプロテインのフレーバーにもよるが、どれを使用してもまず美味しくなる。今のところ一番プロテインを美味しく飲む方法はこれだと思う。

お手軽さ

氷を砕けるブレンダーやミキサーさえあれば簡単。

コスパ

使用するプロテインと牛乳の価格に依存するが、かなり安い。

総合評価

マズいプロテインや飽きてしまったプロテインがあったら絶対に試してみて欲しい方法。どのプロテインも味が+20点ぐらい加点されるイメージ。


コスパを考えるとやはりプロテインパウダーは外せない。

どうにか美味しく摂取できないものかと考えて辿り着いたのがこのマックシェイク風プロテインシェイク。

フローズンプロテインシェイクなのでかなり美味しく、本当にマックシェイクを飲んでいるのと同じような感覚になる。個人的には革命的な発見だった。

プロテインと牛乳、氷を砕けるブレンダーやミキサーがあれば簡単に作れるのでぜひ試してみて欲しい。

詳細は以下を参照。

マックシェイク風プロテインシェイクプロテインはマックシェイク風にして飲むのが最強【苦痛が楽しみに変わる】

1日のたんぱく質摂取パターン

  フード カロリー たんぱく質
シンサ6プロテインクリスプ 230kcal 20g
ザバスミルクプロテイン 100kcal 15g
サラダチキン 120kcal 26g
ザバスミルクプロテイン 100kcal 15g
皮なし鶏胸肉 325kcal 67g
マックシェイク風プロテインシェイク 200kcal 25g
  合計 1,075kcal 168g

1日のたんぱく質摂取パターンをまとめるとこのような形になる。

ちなみに苦痛に感じる部分は一切なく、毎食美味しく食べられている。

もちろん毎日完全に同じパターンではないが、概ねこんな感じ。

しばらくこのパターンを続けているが今のところ飽きる気配はない。

シンサ6プロテインクリスプやザバスミルクプロテインはフレーバーが多いので味を変えられる。

サラダチキンもフレーバーが豊富だし、一緒に食べるおにぎりやサラダの味を変えれば飽きずに食べられている。

皮なし鶏胸肉はポン酢や焼き肉のたれ、塩胡椒等味付けを変えれば無限に食べられる。

マックシェイク風プロテインシェイクは使用するプロテインパウダーを変えるだけで簡単に味を変えられる。

このようにどの食べ物も簡単に味を変えられるのでそう簡単に飽きることはなさそうだ。

まとめ

アオクマ

以上が私の今現在のたんぱく質摂取パターンになります。

コンセプトは「美味しく苦痛なく」です。

現在のパターンにしてからは、かなり気持ち的にも楽になり、食事を楽しみながら生活できています。

たんぱく質の摂取に悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

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