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プロテイン製品を色々試した結果現在の私のたんぱく質摂取パターン
目次
タンパク質の摂取パターンが確立されてきました
aokumaこんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
当ブログではこれまでに数多くのプロテイン製品やたんぱく質摂取方法をご紹介してきました。
今ではある程度たんぱく質の摂取パターンも確立されてきており、苦労せずに美味しくたんぱく質を補給できています。
このページではそんな私のたんぱく質摂取パターンをご紹介するので是非参考にしてみて下さい。
1日の目標たんぱく質量
たんぱく質の目標摂取量には諸説あるが、私の場合は体重1kgあたり2gを目標にしている。
現在がおおよそ体重70kgなので、70×2＝140gとなる。
まあちょっと油断すると140gに届かないことがあるので、目標は切りよく150gにしている。
正直、以前はこの150gは全く達成できていなかった。
なぜならプロテインはマズいし肉は調理が面倒くさいし、コンビニには今ほどプロテイン製品が充実していなかったから。
特に減量中だとカロリーも制限しなければならないため、余計に難しくなっていた。
だが今は違う。
楽勝でこの数値をクリアしている。
ではさっそく私の1日のたんぱく質摂取パターンを紹介していこうと思う。
私の主なたんぱく質摂取源
私の主なたんぱく質摂取源の内訳は以下の通り。
※実際には他にも何か食べているのでもっと多くなる
| カロリー | たんぱく質 | |
| シンサ6プロテインクリスプ | 230kcal | 20g |
| ザバスミルクプロテイン | 100kcal | 15g |
| サラダチキン | 120kcal | 26g |
| 皮なし鶏胸肉（300g） | 325kcal | 67g |
| マックシェイク風プロテインシェイク | 200kcal | 25g |
シンサ6プロテインクリスプ（主に朝食or間食）
BSN
¥5,600 （2024/11/09 22:52時点 | Amazon調べ）
ポチップ
| カロリー | たんぱく質 | |
| シンサ6プロテインクリスプ | 230kcal | 20g |
こちらは私がプロテインバーの中で一番気に入っているシンサ6プロテインクリスプ。
正直減量中には若干カロリーが高めではあるが、菓子パンとかに比べると遥かに高タンパク低カロリー。
大きさも若干大き目で食べ応えがあり、朝食にはぴったりだ。
個人的におすすめのフレーバーは塩味タフィープレッツェル、ピーナッツバター、チョコレート味。
詳細レビューは以下を参照。
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ザバスミルクプロテイン（主に朝食・昼食）
SAVAS(ザバス)
¥2,734 （2021/03/05 22:43時点 | Amazon調べ）
ポチップ
| カロリー | たんぱく質 | |
| ザバスミルクプロテイン | 100kcal | 15g |
もはや定番となったザバスミルクプロテイン。
単体ではたんぱく質量15gと若干の物足りなさはあるが、他の食品と組み合わせてたんぱく質のちょい足しとして考えるとかなり良い。
朝は時間が無くてプロテインシェイクなんて作っている余裕はないという人にもおすすめ。
コンビニでも買えるし、何より美味しいのでほぼ毎日のように飲んでいる。
喉が渇きやすい夏場は430mlタイプ。喉が渇いていない冬場などは200mlタイプを選択している。
詳細レビューは以下を参照。
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サラダチキン（昼食）
| カロリー | たんぱく質 | |
| サラダチキン | 120kcal | 26g |
コンビニで購入可能で優秀な栄養成分のサラダチキン。
数年前の発売開始当初は良く食べていたが、直ぐに飽きてしまって長らく食べていなかった。
しかし最近は、おにぎりやサラダと一緒に食べる等工夫することで飽きずに美味しく食べられている。
飽きてしまったという人はきっと多いと思うが、そういう人はぜひ他の食べ物と一緒に食べてみてほしい。かなり食べやすくなるのでおすすめだ。
皮なし鶏胸肉（夕食）
| カロリー | たんぱく質 | |
| 皮なし鶏胸肉（300g） | 325kcal | 67g |
たんぱく質の目標摂取量を楽にクリアできるようになったのはコレのおかげ。
なんやかんやで鶏胸肉はコスパ・栄養成分ともに優秀で是非とも使いたい食材。
調理法が悪いとパサパサで食べるのが苦痛になるが、しっとり柔らかく調理できると信じられない程美味しくなる。
私は鶏胸肉の皮を剥いだものをジップロックに入れて大量に冷凍しており、これを炊飯器に投入して2時間程度保温するだけで激ウマに仕上がる。
詳しい調理法は以下の記事で紹介しているので参考にして欲しい。
※追記：現在は低温調理器具のBONIQを購入し調理している
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マックシェイク風プロテインシェイク（入浴後や就寝前）
| カロリー | たんぱく質 | |
| マックシェイク風プロテインシェイク | 200kcal | 25g |
コスパを考えるとやはりプロテインパウダーは外せない。
どうにか美味しく摂取できないものかと考えて辿り着いたのがこのマックシェイク風プロテインシェイク。
フローズンプロテインシェイクなのでかなり美味しく、本当にマックシェイクを飲んでいるのと同じような感覚になる。個人的には革命的な発見だった。
プロテインと牛乳、氷を砕けるブレンダーやミキサーがあれば簡単に作れるのでぜひ試してみて欲しい。
詳細は以下を参照。
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1日のたんぱく質摂取パターン
| フード | カロリー | たんぱく質 | |
| 朝 | シンサ6プロテインクリスプ | 230kcal | 20g |
| 朝 | ザバスミルクプロテイン | 100kcal | 15g |
| 昼 | サラダチキン | 120kcal | 26g |
| 昼 | ザバスミルクプロテイン | 100kcal | 15g |
| 夕 | 皮なし鶏胸肉 | 325kcal | 67g |
| 夜 | マックシェイク風プロテインシェイク | 200kcal | 25g |
| 合計 | 1,075kcal | 168g |
1日のたんぱく質摂取パターンをまとめるとこのような形になる。
ちなみに苦痛に感じる部分は一切なく、毎食美味しく食べられている。
もちろん毎日完全に同じパターンではないが、概ねこんな感じ。
しばらくこのパターンを続けているが今のところ飽きる気配はない。
シンサ6プロテインクリスプやザバスミルクプロテインはフレーバーが多いので味を変えられる。
サラダチキンもフレーバーが豊富だし、一緒に食べるおにぎりやサラダの味を変えれば飽きずに食べられている。
皮なし鶏胸肉はポン酢や焼き肉のたれ、塩胡椒等味付けを変えれば無限に食べられる。
マックシェイク風プロテインシェイクは使用するプロテインパウダーを変えるだけで簡単に味を変えられる。
このようにどの食べ物も簡単に味を変えられるのでそう簡単に飽きることはなさそうだ。
まとめ
aokuma以上が私の今現在のたんぱく質摂取パターンになります。
コンセプトは「美味しく苦痛なく」です。
現在のパターンにしてからは、かなり気持ち的にも楽になり、食事を楽しみながら生活できています。
たんぱく質の摂取に悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。
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