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パワーリフティングをザックリ解説【気になっている人は今すぐ始めよう】

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こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
このページではパワーリフティングについてザックリ解説します。
筋トレをやっている人で気になっている人はぜひ参考にしてみて下さい。
そして少しでも面白そうだと思ったらぜひチャレンジしてみて下さい。

実際に大会に出場する方はJPA公式サイトのルールブックを必ず確認するようお願いします。

目次

パワーリフティングは筋トレのBIG3のMAX重量を競う競技

パワーリフティングはBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)を競う競技

パワーリフティングはBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の3種目の合計挙上重量を競う競技です。

BIG3とは
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目は筋トレの中でも使用できる重量が重く、動員される筋肉も多いため、その効果の高さからBIG3と言われている。

ちなみにベンチプレスのみの大会もあります。

パワーリフティング大会の種類

ギアとノーギア部門がある

大会の種類
  • フルギアパワーリフティング
  • ノーギアパワーリフティング
  • フルギアベンチプレス
  • ノーギアベンチプレス

パワーリフティングの大会にはギアとノーギアの2種類があります。

※ベンチプレスのギアとノーギアも合わせると4種類

ギアは硬いニーラップやスーツを着て行うため、ノーギアと比較して遥かに高重量が扱えます(技術があれば)。

一方でノーギアは、基本的に試技にプラスに働くような道具は使用できません。

ただしノーギアでも関節の保護や怪我の予防として、リストラップやニースリーブ、パワーベルトの使用は認められています。

このページではノーギアのパワーリフティングについて解説していきます。

体重別に階級が分かれている

階級一覧
  • 男子
    53kg級(サブジュニア・ジュニアのみ)
    59kg級
    66kg級
    74kg級
    83kg級
    93kg級
    105kg級
    120kg級
    120kg超級
  • 女子
    43kg級(サブジュニア・ジュニアのみ)
    47kg級
    52kg級
    57kg級
    63kg級
    72kg級
    84kg級
    84kg超級

パワーリフティングは体重別の階級制スポーツです。

対戦相手は同じぐらいの体重の人になります。

年齢別にカテゴリー分けされている

カテゴリー一覧
  • シニア :満14歳以上(競技者の年齢は満14歳以上の者であること)
  • サブジュニア:満14歳~18歳(カレンダーイヤーを基準とする)
  • ジュニア :19歳~23歳(カレンダーイヤーを基準とする)
  • マスターズⅠ:40歳~49歳(カレンダーイヤーを基準とする)
  • マスターズⅡ:50歳~59歳(カレンダーイヤーを基準とする)
  • マスターズⅢ:60歳~69歳(カレンダーイヤーを基準とする)
  • マスターズⅣ:70歳以上 (カレンダーイヤーを基準とする)

パワーリフティングは、年齢別にカテゴリーが分かれていてます。

ちなみに上記に該当しない場合は一般となります。また上記に当てはまる人でも一般での参加が可能です。

カテゴリーが分かれているため、年齢問わず勝負ができます。

また、ジュニアやマスターズの選手でも一般の第一線で活躍する選手も珍しくありません。

都道府県大会から世界大会まである

主な大会
  • 世界大会
  • アジア大会
  • 全日本大会(ノーギアはジャパンクラシック)
  • 国体(公開競技)
  • ブロック大会(関東大会など)
  • 都道府県大会
  • 学生大会
  • 教職員大会
  • 実業団

パワーリフティングは世界大会まであります。

都道府県大会は年2回ほど開催され、初出場の初心者でも出場できるので、まずはここに出場する場合が多いかと思います。

大会の開催予定についてはJPA公式サイトや各都道府県協会の公式サイトを見れば分かります。

そして階級・カテゴリーごとに決められた標準記録をクリアすれば、更に上の大会に出場することができます。

※大会によって色々と出場条件が定められています

標準記録についてはこちらの記事も参考にしてみてください。

パワーリフティングのルール(ザックリと)

パワーリフティングにはルールがあります。

試技は3名のレフリーが近くでじっくりチェックし、多数決で判定されます。

パワーリフティングをやっていなかった人がルール通りにBIG3を行うとかなりの確率で使用重量が下がりますが、はじめはみんなそうなので心配しないでください。

今回はザックリと解説しますが、大会に出場する際は日本パワーリフティング協会(JPA)の公式ページを読んで細かいところまで確認して下さい。

ルールといっても他のスポーツと比べればそこまで難しいことや複雑なことはありません。

試技はスクワット3回、ベンチプレス3回、デッドリフト3回の順

パワーリフティングの試技の順番

パワーリフティングの大会では、各種目3試技の合計9試技行います。

ちなみにパスも可能です。

各種目のベスト記録が持ち記録として加算される

パワーリフティングの記録の決まり方

記録は各3種目のベスト記録を足していきます。

そしてその合計が自分のトータル記録となり、この記録で勝敗が決まります。

スクワットのルールと特徴

スクワット

スクワットはバーベルを担いでしゃがんで立つ種目です。

スクワットのルール

  • レフリーの合図に従って試技を行う
  • 股関節の大腿上面が膝関節上面より低くなるまでしゃがむ
  • 挙上途中でバーが下がったらダメ
  • サムレスグリップはOK
  • 足の位置がズレたらダメ(踵や爪先が浮いて元の位置に戻るのはOK)
  • 他にもルールがあるので大会に出場する際は公式サイトで確認して下さい

スクワットのルールの最大の特徴は、しゃがみの深さの厳しさです。

スクワットはしゃがみの深さが数㎝変わっただけで難易度が別次元になり、挙上重量が大きく変わります。

パワーリフティングでは規定として、股関節の大体上面が膝上面より低くなるまでしゃがまなければなりません。

初参戦の選手に限らずしゃがみの深さが浅く失敗する選手はとても多いです。かといってしゃがみ過ぎると無駄に大変になってしまいます。

対策として練習で誰かにチェックしてもらったり、動画を撮影して確認することをおすすめします。

スクワットの特徴

スクワットは身体作りにもとても効果的でキングオブザトレーニングともいわれますが、とてもきついので多くの人が避けがちです。

しかし、BIG3の中でも特に努力が実りやすくやりがいのある種目です(私個人の感想)。

私もはじめはスクワットが大嫌いでしたが、パワーリフティングを始めてからは1番好きな種目になりました。記録が伸びて1番嬉しいのもスクワットです。

ベンチプレスのルールと特徴

ベンチプレス

ベンチプレスはベンチに仰向けに寝て、バーベルを胸に着くまで降ろしてから持ち上げる種目です。

ベンチプレスのルール

  • レフリーの合図に従って試技を行う
  • 頭、両肩、両殿部をベンチに付ける
  • サムアラウンドグリップで行う(サムレスはNG)
  • バーの握り幅は左右の人差し指間で最大81㎝まで
  • 挙上途中にバーが下がったらダメ
  • 頭、肩、殿部、手の位置がはじめの位置からズレたらダメ
  • 他にもルールがあるので大会に出場する際は公式サイトで確認して下さい

ベンチプレス最大の難関は、「止め」と「尻浮き」です。

通常一般の方が筋トレでベンチプレスを行うときは、胸の上でバーを止めることなく、直ぐに挙げたりバウンドさせたりすると思います。

しかしパワーリフティングではレフリーの合図に従って試技を行わなければならないので、バーが胸に着いたら合図があるまでバーを挙げてはいけません。

つまり、胸にバーが着いた状態で静止させなければならないのです。

これだけで普段の使用重量から大きく重量を落とすことになります。

そして「尻上げ」も失敗になります。

尻上げベンチプレスは、ブリッジが高くなり、挙上距離が短くなるため挙上重量が上がりますがパワーリフティングではガッツリ失敗判定されます。

自分の限界重量に近付くと殿部は浮き勝ちになるので注意です。

ベンチプレスの特徴

ベンチプレスは筋トレの中でも大人気種目なので既にやっているという人も少なくないはずです。

ベンチプレスは3種目の中でも特に技術的な要素が強く、技術を身に付ければかなり記録が伸びます。

しかしその技術は相当奥が深く、習得は簡単ではありません。ただその分記録が伸びたときの喜びは格別です。

デッドリフトのルールと特徴

デッドリフト

デッドリフトは床に置いてあるバーベルを持って立ち上がる種目です。

デッドリフトのルール

  • 開始のレフリーの合図はなし(降ろすときだけ合図あり)
  • フィニッシュで膝が伸び、肩が返っていること
  • 挙上途中でバーが下がったらダメ
  • 足の位置がズレたらダメ(踵や爪先が浮いて元の位置に戻るのはOK)
  • バーを大腿部に乗せて支えたらダメ
  • バーの握り方は自由(ただしストラップ等の使用はNG)
  • スタンス(足幅は)ナロー、ワイドどちらでも自由
  • 他にもルールがあるので大会に出場する際は公式サイトで確認して下さい

デッドリフトはコンベンショナルデッドリフト(ナロースタンス)でもスモーデッドリフト(ワイドスタンス)でもどちらでも構いません。そしてグリップも自由です。

またスクワットやベンチプレスと違い、レフリーの開始合図がないのも特徴です。

比較的自由な種目ではありますが、判定は決して甘くはなく、バーが途中で下がったり、大腿部にバーを乗せたり、肩の返しが甘かったり等で失敗する人は多いです。

デッドリフトの特徴

デッドリフトは多くの人において最も高重量が扱える種目です。

男子のパワーリフターであれば200kg超はザラです。

一般の方だと、腰を痛めそうだからという理由で避けたり、そもそも床引きのデッドリフトができる環境が無かったりと、あまりやったことがない人が多いかもしれません。

しかし、デッドリフトは使わない筋肉を数えた方が早いといわれるほど多くの筋肉を動員する素晴らしい種目なのでやらないのはとても勿体ないです。

また、実際はフォームの重要ポイントを抑えて、無茶したりしなければほとんど腰を痛めることはありません。

床引きデッドリフトを行う環境探しが難しいですが、ぜひともやって欲しい種目です。

ちなみにコンベンショナルデッドリフト(ナロースタンス)とスモーデッドリフト(ワイドスタンス)は骨格によって向き不向きが分かれやすいので、どちらも試してみることをお勧めします。

コスチュームや使用器具にも規定あり

パワーリフティングではコスチュームや使用器具にも規定があります。

コスチュームについては、試技に有利に働かないようにということや、判定がしやすいようにということなどで一定の基準が決められています。

また使用器具についても、国内大会ではJPA公認のものを使うよう定められています。※世界大会ではIPF公認

コスチューム
  • 使用できるもの
    ツリパン(必須)※一部の大会ではTシャツ+スパッツでも可
    Tシャツ(必須)
    パンツ(必須)
    運動靴orリフティングシューズ※規定ありor両方(必須)
    ハイソックス(デッドリフトで必須)
    ソックス
    ニースリーブ※規定あり
    リストラップ※規定あり
    ベルト※規定あり    など
  • 使用できないもの
    滑り止め付きTシャツ
    滑り止め付きソックス
    試技にプラスに働くようなTシャツやパンツ
    ストッキングやタイツ
    ダルダルのツリパン   など

ちなみに私が使用しているギアについてはこちらの記事で紹介しています。

コスチュームや器具・設備については細かく規定されているのでパワーリフティングの大会に出場してみたいという人は詳しくはJPAの公式サイトをチェックして確認してみてください。

ドーピングはダメ絶対

当然ですがパワーリフティングはドーピング禁止です。

ドーピングチェックもありますし、違反が見つかれば罰金や出場停止処分もあります。

協会だけでなく、業界や身の回りの人にも多大なる迷惑が掛かるので決してドーピングをして出場してはいけません。

なにより自分自身の健康を損ない、更には社会的地位を失う可能性もあります。

まとめ

「パワーリフティング」は…

  • 筋トレのBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)のMAX重量を競う競技
  • 体重別、年齢別にカテゴリーが分かれているので老若男女問わず楽しめる
  • 他のスポーツに比べると選手生命が長い生涯スポーツ
  • ルールはあるが他の競技に比べたら簡単
  • ドーピングはダメ絶対
  • 面白いから是非チャレンジしてみよう
aokumaのアイコン画像aokuma

中には「自分はパワーリフティングの大会に出るほど強くないし…」と思っている方もいるかもしれませんが心配いりません。
はじめはみんな初心者で弱かったです。
誰も馬鹿にはしませんし、温かく受け入れてくれるはずです。
臆せずぜひチャレンジしてみて下さい。
また現時点ですでに強い人もぜひ大会に出てみて下さい。
色々発見があり更に強くなれると思います。

FAQ

まだ大した重量を扱えないんだけど大会に出てもいいの?

都道府県大会であれば問題ありません。都道府県大会は出場条件に記録の制限はありません。ただし都道府県大会より上のカテゴリーになると出場条件に記録が定められています。

服装とかシューズとかは何でもいいの?

コスチュームには決まりがあり、大会開始前にチェックがあります。詳しくはルールブックを確認してみて下さい。

ウォーミングアップってできるの?

できます。しかしそれぞれの会場で準備できる器具の数、出場選手数などの違いで十分にアップができないこともあります。普段からアップがあまりできない可能性も考えて練習しておくのも良いです。

試技のときは鏡って見られないの?

鏡はありません。スクワットとデッドリフトのとき正面には主審がいます。鏡を見ないで行うと感覚が変わるので、鏡を見ないで練習しておくことをおすすめします。

時間ってどれぐらい掛かるの?

出場選手数にもよるので一概には言えませんが、数時間は掛かると思っておいた方が良いです。寒い時期は身体を冷やさないよう上着を用意しておくことをおすすめします。

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