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【ホームジムプラン】バーベルやパワーラックの設置が厳しい人向け

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こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
自宅で筋トレがしたいけど、パワーラックやバーベルを設置できる環境がない人向けにホームジムプランを考えてみました。

目次

導入する器具一覧

  • チンニングディップススタンド
  • ダンベル
  • インクラインベンチ
  • マット
  • アブローラー
  • 荷重ベルト
  • ゴムチューブ、セラバンド

ホームジムでパワーラックやバーベルの設置が困難な場合は上記のような構成がスタンダードになると思われる。

上記が用意できれば以下の様な種目ができる。

  • チンニング(懸垂)
  • ディップス
  • 各種ダンベル種目(ダンベルベンチプレス、ブルガリアンスクワットなど多数)

一応全身を鍛えることが可能だ。

チンニングディップススタンド

できる種目

  • チンニング(懸垂)
  • ディップス
  • ハンギングレッグレイズetc…

まず一番優先的に設置したいのがチンニングディップススタンド。

よく物干し竿と化してしまっているあれだ。

チンアップ

チンニング(懸垂)は背中の種目としてとても優秀。

筋トレ上級者でも背中のメイン種目として取り入れている人も少なくない。

初心者で全然回数ができない場合は、ゴムチューブなどを足に掛けることで負荷を軽くすることもできる。

また負荷が物足りなくなったら、リュックに重りを入れてやったり、荷重ベルトを使用して負荷を掛けたり等も可能。

ディップス

ディップスは主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目。

ディップスも重りを入れたリュックや荷重ベルトで負荷を強くすることが可能。

時折上半身のスクワットと言われることもある優秀な種目。

私自身も自重トレーニング時代に相当やり込んだ好きな種目。

選び方

  • 丈夫でガタつかない
  • バーの幅が広い
  • ディッピングバーが付いている
  • 高さ
  • プッシュアップバーとかベンチはなくても大丈夫

丈夫でガタつかない

チンニングディップススタンドを選ぶ際に気を付けて欲しいのは、まず頑丈でガタつきが少ないこと。

安物のぶら下がり健康器具などでは、グラついたりして荷重などが難しい場合があるので注意。

バーの幅が広い

チンニングは手幅を広くしたり狭くしたり変えることでバリエーションを増やすことができる。

バーが短すぎると手幅の狭いチンニングしかできないし、トレーニングの幅が狭まる。

ディッピングバーが付いている

大抵のスタンドにディップス用のディッピングバーが付いていると思う。

しかしまれに付いていないものや、付いていても頼りなくて使いにくそうなものもあるので注意。

高さ

見落としがちなのが高さ。

身長の低い人は気にしなくても良いが、背の高い人は注意。

あまり高さの無い物だと足が床に着いてしまい使いにくい可能性がある。

プッシュアップバーとかベンチはなくても大丈夫

スタンドによっては土台にプッシュアップバーやベンチまで付いているものもある。

結論からするとどちらもなくても全然大丈夫。

プッシュアップバーについては、欲しければ専用のプッシュアップバーを購入した方が安くしかも手幅や角度も自由に変えられるのでそちらの方が断然おすすめ。

ただ、あったらあったでゴムチューブやセラバンドなどを引っ掛けてチンニングやディップスの負荷として使うこともできるので無駄ではない。

ベンチについてはない方が良いと思う。

そのスタンドでしか使えないし、どうせ使うとしてもクランチやシットアップなどの種目に限られる。

はっきり言って邪魔。ベンチが欲しければ別個で購入した方が絶対におすすめ。

腹筋についてはアブローラー(コロコロ)の方が安いし効果的だしおすすめ。

ダンベル

できる種目※ベンチと組み合わせて

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルカール
  • ダンベルフレンチプレス
  • ゴブレットスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ダンベルランジ
  • ダンベルロウetc…

ご覧の通りダンベルさえあればかなりの種目ができ、全身を鍛えることができる。

もちろん筋力アップといった点ではバーベルに劣るが、ボディメイクとしてはダンベルの方が可動域を広く取れたり、角度を調整できたりと利点は多い。

しかもバーベルと違い省スペースで使用可能。

使わないときも収納場所に困らないのも良い。

選び方

  • できれば可変式
  • 音が気になる場合はラバー
  • バーの長さ

できれば可変式

ダンベルは重量が変えられないものと、プレートを付け外しして重量を変えられるものがある。

ジムなどでは重量が固定されているものが主流だが、ホームジムなら可変式が断然おすすめ。

最近はフレックスベルなどの可変式ダンベルが人気もありおすすめ。

一瞬で簡単に重量を変えられるし省スペースで使用できるし正にホームジムのためのダンベル。

ただ難点なのが価格が高いのと、重量に上限があること、コロナウイルスの影響であっという間に売り切れてしまい入荷待ちということ。

※ちなみにフレックスベルは今まで4kg刻みのものしかなかったが最近2kg刻みのものが出たのでそちらがおすすめ。

音が気になる場合はラバー

ダンベルには金属むき出しタイプのものと、ゴムでコーティングされているものがある。

金属むき出しのものはプレート付け替え時等音が出るので気になる人はゴムでコーティングされたラバータイプのものがおすすめ。

ただしラバータイプのものは、商品によってはにおいも出るだろう。

バーの長さ

プレート付け替え式のダンベルを購入した場合で、尚且つかなりの高重量を扱いたいという人は、長いダンベルシャフトもあるので検討してみても良いかもしれない。

インクラインベンチ

パワーリフティング用などであればフラットベンチをおすすめしていたが、今回のようにバーベルではなくダンベルトレーニングが中心となる場合はインクラインベンチの方がおすすめ。

ダンベルは可動域を広くしたり、角度を変えたり、様々な姿勢でトレーニングできるのが大きな利点。

その利点を最大限に活かしたければインクラインベンチの方が都合が良い。

また最近はデクラインもできるものもあるので注目だ。

選び方

  • 安定感がある
  • シートの高さが高過ぎない
  • 背もたれの高さが十分

安定感がある

ベンチは安物を探せばかなり安い物もあるが、ガタついたりグラグラしたり安定感の無いものが多い。

ダンベルでトレーニングするならそこまで高い耐荷重量は必要ないかもしれないが、普通にトレーニングする上での安定感は大切。

インクラインでトレーニングしているときにガタガタいってたら倒れるんじゃないか不安になる。

また将来的に引っ越しして本格的なホームジムを作ることを考えているのであれば買い替えなくても良いようにある程度良い物を購入した方が良いだろう。

シートが高過ぎない

インクラインベンチはシートが高くなりがち。

座る部分が高過ぎると足が踏ん張りにくかったりするので注意。

背もたれの高さが十分

どの商品かは忘れたが、以前どこかで「背もたれが低くて頭がはみ出てしまう」というのを目にしたことがある。

頭がはみ出てしまっては安定性が下がってトレーニングもやりにくいので注意。

マット

マットは床の傷防止や防振・防音用として必要。

パワーラックやバーベルなどの数百キロある重量物でなければそこまで高品質なものでなくても良いだろう。

ただし器具と自分の体重を足してかなりの重量になってしまう場合は色々と対策が必要なので注意。

選び方

  • 柔らか過ぎない
  • 滑らない

柔らか過ぎない

柔らかすぎるとフワフワして安定感が無くなるので若干トレーニングがやりにくくなる。

かといって薄すぎると防音防振効果も低くなる。

ある程度の厚さはあるが表面が硬くなっているものが良い。

滑らない

安い普通のジョイントマットとかだと表面が滑りやすいので注意。

アブローラー(腹筋を鍛えるコロコロ)

アブローラーは腹筋を鍛える器具として超優秀。

しかも器具自体が激安なので完璧。

私自身高校生時代に相当やり込んだ。

2020年現在においても腹筋の種目として大変人気がある。

初めて、もしくは久しぶりにやったら腹筋の筋肉痛不可避。

選び方についてはたぶんどれでもいいと思う。

どれでやってもキツイはず。

荷重ベルト

荷重ベルトはチンニングやディップスで負荷が足りなくなったときに使用する。

腰に巻いてチェーンに重りを付けて負荷にすることができる。

ダンベルやバーベル用のプレートなどがあれば使用しやすいだろう。

ゴムチューブ・セラバンド

チンニングの補助、またはチンニング・ディップスの負荷として使用できる。

そんなに価格も高くなくて色々使えるのであると便利。

FAQ

このプランでどの程度までレベルアップ可能?

パワーリフターのような筋力特化系までのレベルアップには効率が悪いと思います。

しかし筋肥大などのボディメイク系であれば工夫やフォームの上達次第でかなり良いところまでレベルアップできると思います。少なくとも一般人目線での細マッチョ程度~マッチョ程度であれば十分可能だと思います。

ただ筋力を効率よく強化したければバーベルでのトレーニングの方が効率が良いと思います。

バーベルを導入したホームジムについては以下の記事をご覧いただければと思います。

まとめ

今回紹介した感じでホームジムを作れば、選ぶ商品にもよるが5万円~10万円程度になるだろう。

パワーラックやバーベルトレーニングにこだわりがなければかなり安く上がる。

今回紹介した構成で十分という人も多いはず。

また今後本格的なホームジムを作りたいと考えている人にとっても邪魔になるような器具ではないはずなので、まずはこういった構成で作ってみても良いと思う。

最後に注意点として、以下のことに気を付けて欲しい。

  • 安全第一
  • 周囲の迷惑にならないように
  • 賃貸の場合はルールを守ること
  • 安物はいずれ買い替えることになって後悔する可能性がある
  • 筋トレが続くか分からない場合は器具を買う前にまず自重トレーニングから始めてもよい

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