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サイクルトレーニング

2020 6/15
サイクルトレーニング
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こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
このページでは私が行ったサイクルトレーニングについてご紹介します。
サイクルトレーニングはパワーリフターなら誰もが知っているトレーニング方法です。
私も今までに何度もお世話になりましたが、失敗したり成功したりと安定した結果を出せていませんでした。
しかし様々なトレーニングプログラムを何周も周って、今までの過ちやサイクルトレーニングの有用性に気付き、再び取り入れています。
そして現在2サイクル連続で結果を出せています。

目次

実際に行ったサイクルトレーニングの内容

私が行ったサイクルトレーニングのベースは、パワーリフティングのレジェンド三土手大介さんの提唱するサイクルトレーニング。

オリジナルの詳細については、書籍「究極のトレーニング計画」を参考にしてみて欲しい。

昔はオリジナルに則って行っていたつもりだったが、今思い返してみると私の考えの浅さで様々なNGな行動を取っていたようだ。

サイクルトレーニングをやったことはあるが、「自分には合わない」「もう古い方法だ」とか思っている人は一度考えを改めて読んでみることをおすすめする。

ベストな方法かどうかは分からないが、決して悪い方法ではないし有効なプログラムだと思う。

以下が私がオリジナルのサイクルトレーニングを改造して行ったものである。

ホームジムで毎日トレーニングが可能という条件で組んであるのでマネできないという人は多いと思われる。
トレーニング頻度やトレーニング量は階級や使用重量・年齢等によって変わると思うので、この内容を真似しても結果は保証できない。
適切な補助種目は人によって(弱点によって)変わると思われる。

サイクルトレーニング実施時の筆者のスペック

体重:70kg前後

BIG3練習自己ベスト

  • スクワット:210kg
  • ベンチプレス:150kg
  • デッドリフト:240kg
  • トータル:600kg
デッドリフトベンチプレススクワットベンチプレス

メイン
メモリ
補助
DAY1
150×6、6
170×3
110×6(ナロー)
DAY2
105×8、8
110×4
105×4(ストップ)
DAY3
140×8、8
150×4
140×4(ストップ)
DAY4
112.5×6、6
117.5×3
112.5×3(ストップ) 

メイン
メモリ
補助
DAY5
160×6、6
180×3
120×6(ナロー)
DAY6
107,5×8、8
112.5×4
107.5×4(ストップ)
DAY7
145×8、8
155×4
145×4(ストップ)
DAY8
115×6、6
120×3
115×3(ストップ) 

メイン
メモリ
補助
DAY9
170×6、6
190×3
130×6(ナロー)
DAY10
110×8、8
115×4
110×4(ストップ)
DAY11
150×8、8
160×4
150×4(ストップ)
DAY12
117.5×6、6
122.5×3
117.5×3(ストップ) 

メイン
メモリ
補助
DAY13
180×6、6
200×3
140×6(ナロー)
DAY14
112.5×8、8
117.5×4
112.5×4(ストップ)
DAY15
155×8、8
165×4
155×4(ストップ)
DAY16
120×6、6
125×3
120×3(ストップ) 

メイン
DAY17
190×6
DAY18
115×8
DAY19
160×8
DAY20
122.5×6

メイン
DAY21
200×6
DAY22
117.5×8
DAY23
165×8
DAY24
125×6
補足説明
  • ルーティーンは1日1種目でデッドリフト➡ベンチプレス➡スクワット➡ベンチプレスの順
  • 回数設定:デッドリフトは6レップス、ベンチプレスは8&6レップスの同時進行、スクワットは8レップス
  • セット設定:メイン2セット、メモリ1セット、補助種目1セット
  • 基本は休みなしでエブリトレーニングだがやむを得ず1~2日休むことはある
  • 途中休みがあってもそのまま再開
  • インターバルは長め(5分以上)
  • 補助種目はデッドリフトがナロー、ベンチプレスがロングストップ、スクワットがストップを採用
  • デッドリフトのメインはバウンドなし、パワーグリップ使用
  • ベンチプレスのメインは止めなし
  • スクワットはフル
  • デッドリフトが苦手種目なので1種目目(1日目)
  • トレーニング頻度が高く回転が速いので補助種目は最小限

ちなみに2サイクル目は少し期間を開けた後に上記に、デッドリフト+5kg、ベンチプレス+2.5kg、スクワット+5kg追加して成功している。

サイクルトレーニングの成果

今回1サイクル成功した後、育児に追われ少し期間を開けた後重量を追加し2サイクル目も成功している。

1サイクル目の成果

スクワット:165kg×8レップス達成

ベンチプレス:117.5kg×8レップス、125kg×6レップス達成

デッドリフト:200kg×6レップス達成

サイクルトレーニングを成功させるために工夫したこと

エブリトレーニングで高速でサイクルを回す

まずオリジナルのサイクルトレーニングだと1種目週1が基本になっている。

以前はそれで成功したこともあった。

しかしそれだとホームジムの利点を十分に生かし切れていない気がするし、進歩がゆっくり過ぎて個人的に物足らなすぎる。

それに私自身が軽量級ということもあり、筋肉量も少なく使用重量もそこまで高くないのでそんなに長い回復期間が必要な気もしなかった。

そこで高頻度でサイクルを回すために以下のようにサイクルを改造した。

①デッドリフト➡②ベンチプレス➡③スクワット➡ベンチプレス➡①に戻る

これにより、通常であれば42日間(6週間)掛かるサイクルを24日間に短縮することができた。

高速でサイクルを回すために補助種目・トレーニングボリュームを最小限まで削る

高速でサイクルを回すためには、通常のボリュームでトレーニングしてしまっては到底回復が間に合わなくなってしまう。

このことは過去の経験で痛い程身に染みて理解している。

そこで、トレーニングボリュームは「少なすぎじゃね?」というくらい大胆にカットしている。

メインセットとメモリセットについては概ねオリジナル通りだが、補助種目については1セットのみ。

そして他の種目は一切やらなかった。※これは今までも同じ

トレーニングボリュームを削ることで、高速のサイクルで疲労感や怪我も全くなく完遂できた。

とはいってもスクワット・デッドリフトについては週2回なので普通だが…

ベンチプレスはより頻度高めに

正直ベンチプレスは高頻度の方が絶対に良いし、毎回高重量を持った方が良いと思っている。

またベンチプレスは他の種目と異なり、間が空くと一気に記録を落とすしフォームが狂うように感じている。

しかし長い目で見るとハイレップス・ハイボリュームの筋肥大期も絶対必要。

そこで、ベンチプレスは、中1日で頻度を多めにしている。

しかしベンチプレスだけ頻度を多くすると、スクワット・デッドリフトとサイクルの進み方がズレてしまう。

そこで、ベンチプレスだけ8レップス・6レップスの2つのレップス帯でのサイクルを同時進行することにした。

はじめは8レップスと3レップスのサイクルにしようかと思っていたが、あくまでも筋肥大・ハイボリューム・ワーキングキャパシティ向上のための期間と考えた結果だ。

元が高頻度の高速サイクルなので1~2日の休みも気にせず続行

プログラムやサイクルを組んでいると間に入るイレギュラーなオフに悩まされることが多い。

しかし、今回行ったサイクルはそもそもが高頻度・高速サイクルなので、1~2日オフになったところで良い休暇になる程度で問題ない。

そのまま予定のメニューを再開しても問題なく完遂できた。

2サイクル終えて感じたサイクルトレーニングの良いところ

以前は、サイクルトレーニングに失敗したこともあり、「もう古いトレーニング方法だ」とか「自分には合わない」とか考えていたが、何周も周って「サイクルトレーニングっていいな」と思うようになった。

色々な考えを学んだり、他のプログラムを行ったり、自分のオリジナルプログラムで失敗した結果、サイクルトレーニングの良いところが見えるようになってきたのだ。

  • シンプル
  • 時間が掛からない
  • 疲労や怪我が少ない
  • 十分軽い重量から始められるので肉体的にも精神的にも助走が取れる
  • 軽い重量が増えていくので無理なく身体が適応していける
  • 序盤軽い重量から始まるので後半しっかりフォームが整っている
  • 最終日に向けてボリュームの管理(テーパリング)もある

シンプル

まずプログラム自体がとてもシンプルで取り組み易い。

プログラムを作るのも簡単だし、誰にでもできそう。

時間が掛からない

1回あたりのトレーニングメニューが少なめなので、かなり時間が短縮できる。

今までは毎回1時間近く時間が掛かっていたが、今では1時間かからない。

ベンチプレスに至っては30分前後で終わることもある。

疲労や怪我が少ない

1回あたりのトレーニング量が少ないので、当日・翌日の疲労感も最小限。

2サイクル終えたが、毎日快適だったし怪我もなかった。外は暑かったけど…

十分軽い重量から始められるので肉体的にも精神的にも助走が取れる

サイクルトレーニングの序盤はかなり軽い重量でのトレーニングになる。

正直以前はこの時期が無駄で勿体ないんじゃないか?遠回りなんじゃないか?と思っていた。

しかし今ではこの期間がとても大切なんだと思うようになった。

毎回毎回高重量を持ったり、ボリュームを高く保ったりすると疲労感や怪我のリスク、精神的なダメージがかなり大きい。

だがサイクルトレーニングのようにかなり軽い重量で、尚且つボリュームもそこまで高くないトレーニングから始まると体も心も徐々に準備していけるのでとても健康的に感じた。

以前は精神的な健康なんてそこまで重視していなかったが、とても大切だと痛感した。

軽い重量から増えていくので無理なく身体が適応していける

トレーニングは重量やボリュームを増やしていけばよいことは分かってはいるが、いきなり沢山増やせば当然適応できず失敗する。

その点サイクルトレーニングは軽い重量から増やしていくので、無理なくしっかり適応していける。

今回2サイクル完遂したが、開始前は身体が鈍っていてゴールの重量・回数・セット数を達成するイメージがまるで湧いていなかった。

しかしサイクル後半では「普通にやれば普通にクリアできるでしょ」といった感じで確実に適応できているのを感じられた。

なんなら「ちょっとやそっとフォームが崩れたってイケるだろ」ぐらいの感覚になっていた。

序盤軽い重量から始まるので後半しっかりフォームが整っている

サイクルトレーニングはかなり軽い重量から始まるので、しっかりフォームが整っていく。

しかも序盤~中盤は重量も軽く比較的余裕があるので整ったフォームも崩れず維持しやすい。

これは高重量一辺倒のプログラムでは中々難しい。

最終日に向けてボリュームの管理(テーパリング)もある

サイクルトレーニングではラスト2セッションがメイン1セットのみになっている。

これによりボリュームを減らし疲労を抜いてコンディションを挙げられるようになっているのだ。

そんなことは遥か昔にネットで調べて分かっていたことではある。

何でもない当たり前のことではあるが、そういう所もしっかりできていると思った。

今までのサイクルトレーニングで失敗した原因

先にも話した通り、私は過去に何度もサイクルトレーニングを失敗している(※成功したこともある)。

今回サイクルトレーニングをやったのは大分久しぶりだったのでかなり昔の話にはなるが、なぜ失敗したのかを考えてみた。

  • そもそもフォームが悪い
  • 補助種目や他の種目をやりすぎていた
  • 重量設定が高望みし過ぎていた
  • 重量の刻み幅が小さ過ぎた(スタート重量が重すぎた)

そもそもフォームが悪い

筋トレはフォームが悪いと、順調な成長は期待できない。

成長どころか怪我をするリスクの方が高い場合もある。

過去の私は正にそう。

サイクルトレーニングを失敗したときはまだパワーリフティングもやっていなかったし、今思えばフォームがまるでダメだった。

あれでは力が付くよりも関節にダメージを与える割合の方が多かったように感じる。

やはりフォームは大切だ。

ある程度フォームが確立されていてこそトレーニングプログラムの効果が発揮される。

補助種目や他の種目をやりすぎていた

よくあるのが補助種目や他の種目をやり過ぎるというミス。

種目が違えど使う筋肉は重なることは多々ある。

それなのに過去の今より無知だった自分は、サイクルトレーニングのメニューを消化した後にしこたま筋トレをしていたと思う。

重量設定が高望みし過ぎていた

これもサイクルトレーニングに限らず良くあるミス。

かく言う私も心当たりが多々ある。

トレーニングプログラムは目標がちょっと高過ぎただけで崩壊することが多い。

目標設定が高過ぎると、序盤のトレーニングもキツクなり、身体が適応したりフォームが整う余裕が無くなる。

そのため中盤ぐらいから雲行きが怪しくなり、後半で失速するのがオチだ。

成功のカギは「えっ?ちょっと軽すぎじゃない?」ぐらいの使用重量から始まるぐらいの最小限の目標設定。

そうすると「+2.5kgで8レップスを目標にしていたが、10レップスできた」とか「+2.5kgで8レップスを目標にしていたのにかなり余裕があって+5kgで8レップスできた」という結果になりやすい。

重量の刻み幅が小さ過ぎた(スタート重量が重すぎた)

序盤の重量が軽すぎると不安になるかもしれない。

「こんな余裕な重量でやっても時間の無駄では?」「軽い重量でやっている間に弱くなってしまうのでは?」と。

私はそうだった。

しかしここで序盤の重量を上げてはいけない。

序盤の重量を上げると、ゴールまでの重量の刻み幅が小さくなってしまう。

そうすると、大切な序盤の準備期間が無くなってしまう。

はじめから重いと感じる重量だと、フォームが整わないし、序盤からどんどん疲労が溜まっていってしまうため適応できず、早々にプログラムが破綻する。

序盤から重い=失敗フラグだと思っておいた方が良い。

まとめ

「サイクルトレーニング」は…

  • シンプル
  • ボリュームコントロール(テーパリング)あり
  • 見栄を張ると失敗する
  • ポイントをしっかり押さえていればかなり応用が利く有効なプログラム

サイクルトレーニングについて学ぶなら「究極のトレーニング計画」

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サイクルトレーニングについて学ぶならまずは三土手さんの「究極のトレーニング計画」を読むことをおすすめします。
プログラムの組みかたや、計画が崩れた際の対処法まで分かりやすく解説されています。

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ちなみにこちらの「究極のピーキング」もおすすめです。
現在このピーキング理論も自分に落とし込んで最適化している最中です。

FAQ

サイクルトレーニングより最新のプログラムの方がいいんじゃないの?

最新のプログラムも良いのですが、強くなる上での大筋の流れが掴めていれば様々なプログラムでかなり幅広く効果が期待できると思います。大筋の流れについてはコチラの記事をご覧ください。

8レップスと6レップスでMAX(1RM)が強くなれるの?

強くなれると思いますが、この後により低レップの筋力強化サイクルや、ピーキングサイクルも行った方が確実だと思います。

8レップスと6レップスってパワーリフティングとしてはハイレップスだけど?

このサイクルは、はじめの筋肥大・ボリューム・ワーキングキャパシティ向上を目的に行いました。この後低レップの筋力強化期・ピーキング&テーパリング期へと続きます。

MAX重量からしたらこれぐらいの重量はクリアして当然なんじゃないの?

私は割と1レップに強いタイプで、長らくハイレップスはやっていなかった&苦手なのでこれでも大きな進歩です。

サイクルトレーニングがベスト?

いいえ分かりません。正解は複数あるというのが今の考えです。生活・環境・身体的素質・レベルなど様々な要因によってベストなプログラムは変わってくると思います。

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