aokumaこんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
このページではトレーニングプログラムをまとめてご紹介します。
レベル別トレーニングプログラム一覧
| 初心者 | Strong Lifts5×5 |
| Starting Strength | |
| 中級者 | テキサスメソッド |
| 上級者 | 5/3/1 |
| スモロフスJr | |
| スモロフスクワット | |
| ロシアンスクワットルーティーン |
レベル基準
- 初心者：毎回のトレーニングセッションで使用重量が伸ばせる
- 中級者：毎週のトレーニングセッションで使用重量が伸ばせる
- 上級者：使用重量を伸ばすのに数か月～年単位掛かる
人によって成長曲線・成長速度は変わる。
自分が毎回のトレーニングセッションで使用重量が増やせるからと言って「まだ初心者なんだ…」と悲観的になることはない。
なんなら毎回のトレーニングで使用重量を伸ばし続けられた方が最速最短で強くなれる。
人によっては稀に明らかに初心者のレベルを超えた使用重量まで停滞せず直線的に伸び続ける人もいるようだ。
とはいっても永遠に直線的に伸び続ける人は絶対にいない。いずれ必ず伸び悩む日がやってくる。
そのときに次のステップに進めばよい。
Strong LIfts5×5
| 対象レベル | 初心者 |
| 対象種目 | BIG3、バーベルロウ、オーバーヘッドプレス |
| 頻度 | 3日/週 |
| 期間 | プラトーになるまで |
有名な初心者用プログラム。
直線的に毎回のトレーニングセッションで使用重量を増やしていくため初心者にはシンプルかつ効率的に成長できる。
Starting Strength
| 対象レベル | 初心者 |
| 対象種目 | BIG3、オーバーヘッドプレス、パワークリーン |
| 頻度 | 3日/週 |
| 期間 | プラトーになるまで |
Mark Rippetoeの考案したプログラム。
こちらもStrong Lifts5×5と同様毎回のトレーニングセッションで使用重量を増やしていくため初心者には効率が良い。
外国ではとても有名だ。
書籍「Starting Strength」も出版されている。書籍ではプログラムだけはなく、フォーム等他にないくらい深く掘り下げて書かれており、バーベルトレーニングのバイブルとされている。
ちなみに2019年には書籍の「スターティングストレングス」日本語版が出版されているので必見だ。
テキサスメソッド
| 対象レベル | 中級者 |
| 対象種目 | BIG3、オーバーヘッドプレス、パワークリーン、パワースナッチ、その他補助種目 |
| 頻度 | 3日/週 |
| 期間 | 4週間 |
Strong Lifts5×5やStarting Strengthで成長が止まり、毎回のトレーニングセッションで使用重量を増やすことが難しくなってきた中級者向けプログラム。
使用重量の増加は、毎回ではなく週ごとに増やしていくようプログラムされている。
初心者向けプログラムと比較しやや成長速度は緩やかになるが、中級者には丁度良いペースとなる。
5/3/1
| 対象レベル | 中～上級者 |
| 対象種目 | 主にBIG3、オーバーヘッドプレス |
| 頻度 | 週4日、1種目週1回 |
| 期間 | 4週 |
週単位で使用重量を増やしていくのが難しくなってきた上級者向けプログラム。
使用重量は週単位ではなく月単位で増やしていくことを目標にプログラムされている。
また、トレーニングのレップ数は5回、3回、1回と3種類の設定で行っていくため、MAX重量だけでなく様々な角度から自己ベストを更新していける。
その他にもAMRAPやFirst Set Last、Joker Set等、5/3/1だけでなく他のプログラムにも応用できそうな 様々な応用テクニック等がある。
スモロフJr
| 対象レベル | 上級者 |
| 対象種目 | スクワット、ベンチプレス |
| 頻度 | 4日/週 |
| 期間 | 4週間（3週間＋MAX挑戦1週間） |
スモロフスクワットプログラムがあまりにも長く続けられないということから考案されたプログラム。
ちなみにベンチプレスにも使用可能。
内容としてはスモロフスクワットプログラムのメインサイクルの部分をピックアップしたものとなっている。
強度も高くボリュームも多いため肉体的にも精神的にもキツク、怪我のリスクも高い。
プログラムを完遂できれば成長できるかもしれないが、それなりのリスクやデメリットを覚悟しなければならない。
スモロフスクワット
| 対象レベル | 上級者 |
| 対象種目 | スクワット |
| 頻度 | 2～4日/週 |
| 期間 | 91日間（13週間） |
スモロフJrの本家。
スクワット専用のプログラムとなっている。
メインサイクルだけでなく導入期や移行期も含まれているためプログラムの期間が91日間ととても長い。
スモロフJrと同様、怪我のリスクや様々なデメリットを覚悟しなければならない。
ロシアンスクワットルーティーン
| 対象レベル | 上級者 | |
| 対象種目 | スクワット | |
| 頻度 | 3日/週 | |
| 期間 | 6週間 | |
上級者向けスクワット用プログラム。
最初の3週間は使用重量を80%1RMで固定し、ボリュームを増やしていくことでワーキングキャパシティを増やしていく。
そして4週以降は徐々に強度を上げてレップ数を減らしテーパリング・ピーキングをしていき、最終週でMAX更新にチャレンジという内容になっている。
トレーニングプログラムまとめ
まとめ
- 初心者のうちは毎回使用重量が増えるプログラムで効率よくレベルアップ
- 中級者は少しペースを落とし週単位程度で使用重量増加していくプログラムを採用
- 上級者はMAX更新に月単位～年単位といった長い期間が必要になるため、じっくり計画的に強化できるプログラムを採用
- 上級者は既存のプログラムだけでは成長が難しいためアレンジや応用、試行錯誤が必要
あとがき
今回紹介したプログラムは日本で良く行われているプログラムのごく一部。
実際には他にも様々なプログラムが存在する。
最近の動向では使用重量を%RMではなく、RPE（自覚的運動強度）を基に設定し、限界まで追い込まないプログラムが主流となってきている。
また、トレーニング頻度についても高頻度で行うことが多くなってきているようだ。
私自身以前は今回紹介したようなプログラムを行っていたが、次第にどのプログラムでも成長が見られなくなってきてしまった。
そのため、ここ最近はRPE等も取り入れ自己流のトレーニングプログラムを実践・研究中である。
今後はそういったプログラミングについても書いていければと思う。
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