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故障続きから追い込み・疲労無しでスクワット自己ベスト+5kgの215㎏を達成したプログラム

筋トレを継続する方法
目次

これまでの経過

怪我をしないようにヌルいトレーニングプログラムを自作してやっていたらスクワットの自己ベストを更新したのでシェアしようと思います。

筆者のスペック

  • 体重:70kg前後
  • 生涯ベスト(ノーギア練習)
    スクワット:210kg→215kg
    ベンチプレス150kg
    デッドリフト:240kg
    トータル:605kg

トレーニングの様子はInstagramで公開しています。

昨年からしばらく怪我続きで満足の行くトレーニングが行えていませんでした。

経過は以下のとおりです。

経過

2020年7月

気の緩みからスクワット時に腰椎椎間板ヘルニア(L5-S1)発症し1〜2ヶ月トレーニング中断

同年11月頃〜

風呂で足を滑らせ左股関節内転筋負傷(子供を抱っこしていたため転ぶわけには行かなかった)

同年12月頃

左大腿部の肉離れ発症(古傷)

2021年1月

子供を抱っこしながらおもちゃのスイッチを押そうとしたところ異様に固くて踏ん張ったら右肩関節負傷(Hawkinsテスト+)

同年2月

子供を抱っこして散歩している時に右足を捻って右足関節捻挫

ご覧の通りトレーニング中だけでなく関係ないところでも怪我をしました。

※子供は怪我もなく元気一杯です

ちなみに右肩はまだチクッと痛みます。

こんなことで身体を痛めるなんて本当に情けないです。

加齢でしょうか?

そんなこんなで一時はMAX210㎏まで伸びたスクワットも、今年トレーニングを再開したときには170㎏ぐらいまで激落ちしていました。

そして今度は絶対に怪我をしないことを第一優先してプログラムを組むことを固く決心しました。

子育てもあるので怪我をしている場合ではないのです。

結果としては無事MAXの210kgまで記録を戻し、そのままの勢いで215kgまで記録を伸ばすことができました。

今回はそのプログラムを備忘録として残しておこうと思います。

プログラム概要

月曜:シングルでRPE9〜9.5程度まで

火曜:休み

水曜:70%1RM×3rep×5set、シングルでRPE8〜9程度まで

木曜:休み

金曜:70%1RM×3rep×5set、シングルでRPE8〜9程度まで

土曜:休み

日曜:休み

〜流れ〜

まず月曜に1rep@RPE9〜9.5を測定し、その重量を基に水曜・金曜のメインセット重量を決めます

メインセットは推定MAXの約70%で3rep5setです

メインセットが終わったらシングルで重量を上げていき、RPEが8〜9程度になったら終了です

月曜:170kg×1、180kg×1、190kg×1、200kg×1@RPE9

火曜:休み

水曜:147.5kg×3rep×5set、170kg×1、180kg×1、190kg×1、195kg×1@RPE9

木曜:休み

金曜:147.5kg×3rep×5set、170kg×1、180kg×1、190kg×1@RPE8

土曜:休み

日曜:休み

詳細解説

種目について

行った種目はBIG3のみです。

※ベンチプレスとデッドリフトも同時並行で行っていましたが怪我もありまともなトレーニングになっていなかったので割愛しています

※私は補助種目否定派ではありません

単純に変数を少なくし、どういった結果が出るか確認したかったため補助種目は完全にカットしてみました。

1週間のルーティーンについて

月曜をRPE9〜9.5程度までのシングル挑戦日としています。

※決してギリギリまでは攻めず、できるだけRPE9でストップするようにしています

スクワットは水金の週2日で中1日ですが、かなり軽い重量設定・ボリューム設定なので全く問題なしと判断しました。

実際に疲労もほとんど感じなかったため問題は感じられませんでした。

メインの負荷について

重量設定は以下の通りです。

  1. まず月曜日に1rep@RPE9程度の重量を測定
  2. その重量を基に70%1RMを算出しこれをメインセット重量とする

ご覧の通り普段のトレーニングの負荷は物凄く低く設定しました。

いつもは負荷が強すぎて失敗したり怪我をするパターンが多かったため、極端に下げて開始して伸びなければちょっとずつ負荷を上げていく作戦です。

正直始める前は負荷が低すぎてトレーニングにならないんじゃないかとさえ思いましいたが意外と結果は出ました。

ちなみに70%という重量設定は6reps@RPE5がおおよそ71.3%なのでそこから取りました。

つまり本来は6reps@RPE5程度でできる超軽い重量を半分の3repsしかやらないのです。

見方を変えると6reps@RPE5×5setを2日に分けてやっているという感じになります。

まず潰れることはありませんし失敗することはありません。

精神的にも肉体的にもとても楽です。

メインの回数について

回数は3repsです。

この設定にしたのにはいくつか理由は以下の通りです。

  • 低レップの方が得意だから
  • 低レップのほうが比較的使用重量も重くできる
  • 低レップの方が集中力を保ちやすく最後までフォームが崩れにくい

ただこれはあくまでも私個人の感覚なので人によっては大きく変わるかもしれません。

メインのセット数について

セット数は5セットです。

5セットにした理由は以下の通りです。

  • フォームを整えるためにセットを多めにこなしたかった
  • 経験上メイン4〜5セットでフォームが整って来ることが多いから
  • 負荷の低さをセット数で補うため
  • 最低限のボリュームを確保するため

これも個人差がある部分なのであくまでも私の感覚です。

メインセット後のシングルについて

当プログラムではメインセット終了後にシングルをその時の感覚でRPE8〜9を上限に行いました。

理由としては、流石にメインセットの強度が低すぎてこれだけだと筋出力が中々上がってこなそうだと思ったからです。

通常だとメインセットの前にトップセットとして重い重量を扱うことが多いと思います。

しかし私はフォームが整うまでにセット数を要するため、はじめにトップシングルなんてやったら結構フォームが崩れてしまいます。しかもトップシングルで調子が悪いとそれを引きずり、その後のバックオフセットもグダグダになりやすいです。

そのためはじめにメインセットを5セットやってフォームが整ってから重量を上げていったほうが良い感覚で高重量を扱えます。

一般的には序盤のセットで高重量を扱ったほうが良いとは思いますが、今回は怪我をしないことに主眼を置いているのでこういった順番です。

またメインセットで適度に疲労することでその後のシングルの重量も若干下がりますがこれはこれで良しとしました。

理由はシングルであまり重量を持てなくても、メインで疲労しているからと精神的に割り切れるし、変に崩れたフォームでマックス近い重量を持つことを避けられるためです。

月曜のシングル@RPE9挑戦について

月曜はシングルでRPE9〜9.5程度を上限として挑戦します。

メインセットがない分いつもより疲労がより少ない状態での挑戦となります。

平日のメインセット後のシングルもそんなに疲労は感じていませんでしたが、やはり多少違います。

ここでRPE10までやっても良いのですが、フォームの崩れや怪我をしないようちょっと控えめにしています。

ちなみに月曜もトレーニング後はそこまで疲労を感じません。

結果

結果は以下のとおりです。

210kg

212.5kg

215kg

  • スクワット:170kg➞215kg

詳しい期間は覚えていませんが約2ヶ月弱でスクワットは長期ブランク明けの170kgから自己ベストの210kgまで回復しました。

そしてその後1ヶ月ぐらいで212.5kg、215kgと合計5kg自己ベストを更新することができました。

正直全然期待していなかったので自分でも驚きました。

自己ベスト更新できた理由を考察

自己ベストを更新できたのはたまたまで、長期の休み明けで疲労が抜けていたからとかも考えましたが、意外と長い期間良いコンディションでトレーニングの成果が出続けています。もちろん今後もこれで伸び続けるとは思いませんが。

長期間怪我や疲労なくトレーニングを継続できた

このプログラムはかなり負荷が軽くヌルいトレーニングのため、最初から最後まで後を引くような疲労はほとんどありませんでした。

当然怪我もなく、健康的にトレーニングを継続できたと思います。

思い返せば今までは強くなりたいあまりプログラムの設定がキツ過ぎて過度に疲労を溜め込んでしまったり、怪我をしてしまったりしていたと思います。

分かっていたつもりですが怪我なくトレーニングを続けることの大切さを痛感しました。

最初から最後までフォームの乱れが少なかった

以前まではちょっと使用重量が重くなるとフォームが崩れてしまい、更に1度崩れると長い期間元に戻すことができていませんでした。悔しいことに1年の大半がスランプだったと思います。

しかし今回は設定がかなりヌルいため、最初から最後までほとんどフォームが崩れることはなかったと思います。

メインセットの序盤で多少崩れていたとしても、5セットもやれば大体整いました。今までの経験上自分は5セットやればフォームが整いやすいことが分かっていたのでそれがハマったと思います。

※大会のときはアップで5セットもできませんが…

自分の特徴に沿ったトレーニングができた

自分の特徴は以下のとおりです。

  • フォームが整うまでにセット数を要する(調子が悪いときは5セットぐらい)
  • 高回数が苦手
  • 年齢を重ねて疲労が溜まりやすく怪我もしやすくなった

プログラムは自分の特徴に沿って作ってみましたが、それも良かったのかもしれません。

プログラムの課題

今のところゆっくり少しずつ伸び続けていますが、これがいつまでも続くとは思っていませんしベストだとも思っていません。

平均点は高いが大きなピークを作るのはこのままでは難しそう

このプログラムをやっていると常に85〜90点ぐらいの出来で重量を持てています。

しかし、95〜100点には届かないのかなと思います。

今現在の能力をある程度高いレベルでキープできている感じはありますが、本当のポテンシャルをフルに発揮するにはもっとボリュームのコントロールなど工夫が必要だと感じます。

最大効率ではない

このプログラムは、最大最速最効率で強くなるという欲は捨てて怪我をせずに続けることを重視しています。

そのため「キツくてもいいから最大効率で強くなりたい」という人には向いていないかもしれません。

ただ効率を求めて無闇やたらに強度・ボリュームを上げすぎて怪我するのは避けたほうが良いと思います。

一時的に急成長したとしても怪我をしたら長期離脱です。

本当の意味で効率よく最大限にポテンシャルを発揮して強くなりたければ、専門家のコーチングをお願いしたほうが良いでしょう。

優秀なコーチであればコンディションの管理なども含めてコーチングしてくれると思います。

感想

今回こんなにヌルいプログラムであっさり自己ベストを更新し、しかも何ヶ月も良いコンディションを維持できているためかなり価値観に変化がありました。

今まではとにかく早く強くなりたいという気持ちが強く、強くなるためならキツくても構わないと思っていました。

そして知らぬ間に怪我のリスクも高くなっていたと思います。

その結果怪我を繰り返し、強くなるどころか弱体化し一時はパワー引退を決意したこともあります。

そんなときに半ば諦めてリハビリ感覚で始めたヌルいオリジナルプログラムで自己ベスト更新。

嬉しい気持ちと戸惑いがありました。

「えっ?この程度のトレーニングでいいの?」と。

もちろん今までだってRPEを使ったり、ボリュームを計算したりして疲労を管理していましたが、そのときよりも大幅に強度もボリュームも減らしています。

自分にとっての適切な強度・ボリュームは思っていたよりもだいぶ低かったのかもしれません。

このプログラムはベストな方法ではないだろうし、そのうち伸びも止まると思います。

しかし今の自分にとっては時間も掛からず怪我や疲労もなくできるこのプログラムはニーズに合っているので、しばらく改良しながら続けてみようと思います。

尚6月に妻が第二子の出産を控えているのでしばらくトレーニングはお休みになります。落ち着いたらまた再開しようと思います。

このプログラムをやろうと思っている人へ

たぶんいないと思いますが念の為。

もしこのプログラムをやってみようと思った方は自己責任で行って下さい。

結果が出ず弱体化しても責任は取れません。

合わない人は弱体化する可能性も大いにあると思いますのでご注意下さい。

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