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補助種目を頑張ったら記録が伸び悩みやめてBIG3のみにしたら記録が伸びた話【筋トレ失敗談】

筋トレを継続する方法

アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の記録を伸ばすために色々と補助種目を行う人は多いと思います。

しかし補助種目を取り入れることで記録を伸ばすのはかなり難易度が高いのではないかと思います。

私自身以前は自分の弱点を考慮し、様々な補助種目を取り入れましたが大きく記録を伸ばすことはできませんでした。

そして現在は数年ほど補助種目一切なしでBIG3のみ行っていますが、記録はしっかり伸びてくれています。

今回はこの経験から感じた補助種目を取り入れる難しさをや失敗する原因を考えてみました。

補助種目を効果的に取り入れることの難しさ

補助種目を取り入れてBIG3の記録を伸ばすのが難しいのは以下の2点が考えられる。

  • 適切な種目選択が難しい
  • 強度設定や回復の計算が難しい

適切な種目選択が難しい

補助種目は、自分自身の弱点を把握しそれに応じて必要な補助種目を選択するのが一般的で、決して強い選手が行っているからそれを真似すれば自分も伸びるとは限らない。

しかし、この自分の弱点を把握するというのが初心者や中級者にはかなり難しいだろう。

よく「この現象がみられていたらここが弱いからこの補助種目をやればいい」的な話があるが、実際はそんな単純な話ではない。

優れた指導者がいれば適切なアドバイスをもらえるかもしれない。しかしそうでない場合間違った解釈で補助種目の選択を誤り、成果に繋がらない可能性がある。

また、骨格・フォームと補助種目の相性や運動学習への影響等もあるらしいので、選択した補助種目によってはかえって記録を落としてしまう可能性もある。

強度設定や回復の計算が難しい

補助種目の選定が上手くいったとしても、取り入れ方に問題があるとこれまた悪影響を与え失敗する可能性がある。

特に注意しないといけないのが以下の点だ。

  • 強度(重量設定、回数、セット数)
  • 取り入れる時期

まず強度が高すぎると、疲労が溜まり過ぎて回復が間に合わなかったり適応できず、補助種目をやっているはずなのにどんどん記録が落ちていくこともある。

取り入れる時期も重要。MAX挑戦付近のピーキング段階ではなく使用重量が軽いサイクル序盤に組むのが一般的だ。補助種目は弱点部位を強化するというプラス部分だけでなく、疲労を溜めるというマイナス部分も忘れてはならない。

補助種目を全部やめたら記録が伸びた(私の場合)

次に私の場合をご紹介する。

私は以前は補助種目をかなり取り入れていた。しかしどうも補助種目を行うと記録が伸びないどころかいつもより重く感じるし感覚も悪くなることに気付き、それから思い切って補助種目を完全にカットした。

当時はたしかダンベルプレスや荷重ディップス、上腕三頭筋の種目を行っていたと思う。今思えばこの中に自分と相性の悪いものがあったか、強度が高過ぎた等の問題があったのだろう。

いずれにせよ補助種目をカットした後はBIG3の記録はかなり伸びることとなった。

補助種目をやめて感じたメリット

補助種目をやめたら、結構多くのメリットを感じることができた。

  • BIG3の練習量が増加
  • プログラムが組みやすくなった
  • 変数が減った結果考察が簡単になった

BIG3の練習量が増加

まず補助種目を削った結果、BIG3の練習量が増えた。

補助種目をやっていたときは、トレーニング時間も掛かるし、回復にも時間が掛かるし中々BIG3の練習量を増やせないでいた。

練習量が増えれば自然と気付き・発見も多くなるのでかなり成長に繋がったと思う。

プログラムが組みやすくなった

補助種目が絡んでくるとプログラムを作るのに苦労するが、BIG3だけだと結構シンプル。

変数が減った結果考察が簡単になった

記録が伸びたり伸びなかったり、変化があったりしたときの考察が以前よりも分かりやすくなった。

補助種目をやっていたときは、変化の原因を補助種目からも考えなければならなかったため、とても複雑。何が良くて何が悪かったのかがぼんやりしてしまいがち。

しかし、BIG3だけに絞ってやっていると、変数が少なくなるのでとても考察しやすくなった。

そのお陰で、変化があったときに何が良かったか、または何が悪かったかにとても気付きやすくなったと感じている。

補助種目をやらない代わりにBIG3を軽重量で

現在の私のトレーニングはホームジムで、今もBIG3しかやっていない。

ただ最近は補助種目をやらない代わりにBIG3をある程度重量を落として追加でやるようにしている。

パワーリフターの場合そもそも補助種目はBIG3をやる中でフォームが崩れたり、途中で潰れたりするから、その弱点を強化するためにやるもの(あとは怪我の予防もある)。

それならフォームが崩れたり潰れたりしない程度まで重量を下げてその種目をやれば良いのでは?と思う。

そもそも弱い部分はフォームが崩れなければその種目で必ず使う。だったらその弱い部位に使用重量を丁度良い具合に合わせてしまえばそれが補助種目になるのではないだろうか。

と思い、最近は補助種目代わりに使用重量を少し落としてレップ数をこなすトレーニングも行っている。

この方法だと種目が同じなのでトレーニングボリュームの管理がしやすいのも良い。

とはいえトップ選手は大体補助種目をやっている

私は補助種目をやっていないが、補助種目を否定することはない。

ただ単に私が補助種目を上手く取り入れられていないだけだと思っている。

実際トップレベルのパワーリフター達は補助種目を取り入れている人が多い。

ただし、補助種目を効果的に取り入れるのは結構難しいので、しっかりと効果を適切に評価しながらやっていかないといけないだろう。

まとめ

現在の私のテーマは「ホームジムでBIG3だけでどこまで強くなれるか」だ。

そのためしばらくは補助種目に手を出すことは考えていないが、いつかまた取り入れる日は来るだろう。

そのときは改めて考察してみようと思う。

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