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カロリーとマクロ栄養素の計算による減量法の流れをザックリ解説
目次
筋肉をできるだけ残し脂肪を削る
aokumaこんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
このページでは減量方法について解説しています。
減量といっても様々ありますが、ここでは筋肉を残して脂肪だけを削ることを目的とした減量ということでお話ししていきます。
結論から申し上げると、カロリー計算とPFC計算をしてあとはそのとおり調整をしながら食事を実行するだけです。
筆者のスペック
- 筋トレ歴：約20年
- 体重：60～70kg前後
- トレーニング自己ベスト
- スクワット ：215kg
- ベンチプレス：150kg
- デッドリフト：240kg
- トータル ：605kg
全体の流れ
aokumaまずは細かいことは抜きにしてザックリと全体の流れを確認します。
STEP
カロリー計算をする
- 基礎代謝量を計算する
- 1日の総消費カロリーを計算する
- 1日に摂れるカロリーを計算する
STEP
3大栄養素（マクロ栄養素）の計算をする
- 1日あたりのたんぱく質量摂取量を計算する
- 1日当たりの脂質摂取量を計算する
- 1日あたりの炭水化物の摂取量を計算する
STEP
計算に基づき減量を開始する
体重や食事のカロリー・PFCバランスを記録し、計算を目安に管理しながら減量を進める
※PFC：たんぱく質脂質炭水化物（P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物）経過（体重の増減や身体の変化）を見て調整する
体重の減少具合が計算と合わない場合は適宜摂取カロリーを増減させて調節する目標まで体重が下がるor身体が仕上がったら完了
aokuma全体の流れはこんな感じです。まあごく一般的な王道の流れだと思います。ガチ勢は大体この大筋の流れは大きく変わらないはずです。
次に細かい計算方法を解説していきます。
STEP1：カロリー計算
aokumaまずはカロリー計算です。
カロリー収支は体重の増減に対し最重要事項です。
カロリー計算のポイントは、ザックリでよいので神経質にならないということです。
カロリー収支は最重要事項ではありますが、個人差の影響等で大概計算通りにはいかないため調整が必要になります。
調整することを前提に大体の目安が分かればOKです。
①基礎代謝量を計算する
基礎代謝量の計算方法
ハリスベネディクト式
男性 1日の基礎代謝量＝66.47＋（13.75×体重kg）＋（5.0×身長cm）－（6.75×年齢）
女性 1日の基礎代謝量＝665.1＋（9.56×体重kg）＋（1.85×身長cm）－（4.68×年齢）
※他にも色々な計算式があるが、どれを使用しても100%正確な基礎代謝量は分からないので拘る必要は無い。
②1日の総消費カロリーを計算する
消費カロリーの計算方法
1日の総消費カロリー=基礎代謝量×活動係数
STEP1.①で計算した基礎代謝量に下記の活動係数を掛けて算出する
| 活動量 | 係数 |
| 運動なし | 1.2 |
| 週1～3の運動 | 1.4 |
| 週4～5の運動 | 1.6 |
| 週6～7の運動 | 1.8 |
| 週7の運動+α | 2.0 |
※活動量の係数はバラつきがあるのであくまでも目安。上記の係数は計算しやすいように単純化している。
※上記の計算で算出された数値もあくまで目安なので注意。
※メッツで運動や活動での消費カロリーを細かく計算することも可能だが面倒で続かないのでおすすめしない。
③1日に摂取できるカロリーを計算する
1日に摂取できるカロリーの計算方法
基礎代謝量を下回らない範囲で減らす
基礎代謝量≦1日に摂取できるカロリー<1日の総消費カロリー
※摂取カロリーを削れば削るほど筋肉を失う割合が高くなるので注意。
aokumaここまでで自分のザックリとした1日あたりに摂取できるカロリーが分かったはずです。
STEP2：3大栄養素（マクロ栄養素）の計算
aokuma1日に摂れるカロリーが分かったら次にその内容を計算していきます。
計算するのは3大栄養素（マクロ栄養素）のたんぱく質、脂質、炭水化物です。
①1日あたりのたんぱく質量摂取量を計算する
たんぱく質摂取量の目安
運動をしていない人：体重1kgあたり約1g
運動をしている人：体重1kgあたり2～3g
※徐脂肪体重1kgあたりに対して何gかで考えられることが多いが、よほど体脂肪率が高くない限り計算に極端な差は出ないのでそのまま計算
②1日あたりの脂質摂取量を計算する
脂質摂取量の目安
体重1kgあたり1g
③1日あたりの炭水化物の摂取量を計算する
炭水化物摂取量の目安
炭水化物摂取量＝摂取できるカロリー－たんぱく質と脂質のカロリー
STEP1.③で算出された1日に摂取できるカロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いて残った分のカロリー分が炭水化物の摂取量となる
aokumaこれでどの栄養素をどれぐらい摂ればいいかが分かりました。
STEP3.計算に基づき減量開始
aokumaここまでくればあとは計算に基づいて減量を進めていきます。
ここでは減量を行う上での注意点を解説します。
体重と摂取カロリー・PFCバランスを記録・計算し管理する
減量がはじめての人や慣れていない人は減量を開始したら絶対に記録するべきだ。
記録せずになんとなくでやっていると簡単にカロリーオーバーするし、簡単にタンパク質が不足する。
面倒臭いと思うかもしれないが、超重要事項なので忘れずに。
水分・ビタミン・ミネラルも十分摂る
これらはカロリーがないため計算していないが、身体にとって必要なのは明確。
体調を崩さぬよう水分は十分摂り、野菜等も積極的に食べて補給するようにしたい。
睡眠をしっかりとる
減量中はエネルギー不足になりがちなので十分な睡眠をとって回復に努めたい。
また睡眠時間が短くなると満腹中枢が狂って食べ過ぎてしまうという話もあるので気を付けたい。
STEP4. 経過（体重の増減や身体の変化）を見て調整する
再三述べたようにカロリー計算は完璧なものではない。
基礎代謝量や消費カロリーは個人差等が影響して必ず誤差が出る。
また食品のカロリーもある程度の誤差が認められているため、ここでも誤差が出る。
そのため体重の増減や身体の変化を見てその都度調整が必要になる。
調整の目安
現在の摂取カロリーから更に5～10%程度減らす。
体重の変化は平均を見ていくように
1日～数日程度の短期間での急激な体重の変化は水分の増減の場合がほとんど。
体重が落ちたからといって喜んでもいけないし、増えたからといって過剰に心配する必要もない。
塩分を取り過ぎれば浮腫んで一時的に数kg程度増えるし、汗をたくさんかけば一気に数kg落ちる。こういうことはザラにある。でもこれは脂肪や筋肉が増えたり減ったりということではなく、ただ単に水分が溜まったり落ちたりしただけ。
体重を測るときは以下のように工夫するとよい。
- 毎回できるだけ同じ条件で体重を測る
- 平均値の経過をみていく
このようにすると一時の体重変化に一喜一憂せずに冷静に減量を進めやすくなる。
aokumaあとは目標達成まで突っ走るだけです。
まとめ
少し大雑把に解説しましたが以上が減量方法になります。
私自身この方法で10～15kg近い減量を何度も成功させています。
その経験から「ああ、なんだ、結局減量にはカロリーが大事なんだな」と痛感しています。
減量を成功させるまで様々なダイエット方法を試しましたが、今思えばどれもこれもはっきり言って非科学的。そんな非科学的なダイエット法でもカロリー収支が偶然上手いこと行けば成功することもあると思います。でも再現性がないし、毎回成功する可能性は低いでしょう。
カロリー計算も絶対必要というワケではありませんが、再現性や確実性を高めるためにはやった方がいいと思います。
世間には他にも様々な減量法・ダイエット法が溢れかえっています。
もし他の方法に目移りしそうになったら「これをやったらカロリー収支はどうなるんだろう？」というように考えればその方法が使えそうな方法か、それとも間違った方法かが分かると思います。
巷に溢れるダイエット法は、意外とカロリーカットに繋がりやすいものも多いです。ただし栄養が偏ったりする方法も多いので、部分的に取り入れる等の工夫が必要です。
このページでご紹介した減量法はカロリー計算と三大栄養素の計算を中心に解説しましたが、何度も言うように計算は誤差がつきものです。あくまでも計算は目安として考え、しっかりと調整していくことが大切です。
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