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テキサスメソッド

テキサスメソッド

アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

このページでは中級者向けトレーニングプログラム「テキサスメソッド」をご紹介します。

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テキサスメソッド基本情報

対象レベル 中級者
対象種目 BIG3、オーバーヘッドプレス、パワークリーン、パワースナッチ、その他補助種目
頻度 3日/週
期間 4週間

テキサスメソッド概要

テキサスメソッド

月曜(ボリュームDAY)

種目 使用重量 回数 セット数
スクワット 90%5RM 5 5
※ベンチプレス 90%5RM 5 5
※オーバーヘッドプレス 90%5RM 5 5
デッドリフト 90%5RM 5 1

※ベンチプレス、オーバーヘッドプレスはどちらか一方を選択

※2週目以降は前週金曜の使用重量をもとに使用重量を計算

水曜(回復DAY)

種目 使用重量 回数 セット数
スクワット 月曜の80% 5 2
※ベンチプレス 月曜の90% 5 3
※オーバーヘッドプレス 月曜より少し軽い重量 3 5
チンアップ 自重 限界 3
バックエクステンション 自重 10 5

※月曜にベンチプレスを行った場合はオーバーヘッドプレスを選択

※月曜にオーバーヘッドプレスを行った場合はベンチプレスを選択

金曜(高強度DAY)

種目 使用重量 回数 セット数
スクワット

先週の金曜の

+2.5kg

5 1
※ベンチプレス

先々週の金曜の

+2.5kg

5 1
※オーバーヘッドプレス

先々週の金曜の

+2.5kg

5 1
※パワークリーン

先週の金曜の

+2.5kg

3 5
※パワースナッチ

先週の金曜の

+2.5kg

2 6

※先週の金曜にベンチプレスを行った場合はオーバーヘッドプレスを選択

※先週の金曜にオーバーヘッドプレスを行った場合はベンチプレスを選択

※パワークリーン、パワースナッチのいずれかを選択

テキサスメソッドのおすすめポイント

メリット・おすすめポイント

  • 初心者を抜けた中級者に最適
  • 各トレーニングセッションで目的がはっきりしている

初心者を抜けた中級者に最適

テキサスメソッドは初心者の域を抜けた人には最適なプログラムだ。

初心者の場合は、スターティングストレングスやストロングリフト5×5などのように毎回のトレーニングで使用重量を増やしていくプログラムが効率が良く最適だ。

しかし、レベルが上がってくると徐々に毎回のトレーニングで使用重量を増やしていくのは難しくなってくる。

テキサスメソッドの場合、毎回のトレーニングセッションでMAXを更新していくわけではなく、週ごとのペースで更新していく。

そのため成長ペースとしては少しゆっくりになるが、中級者にとってはそれが適度なペースとなる。

各トレーニングセッションで目的がはっきりしている

テキサスメソッドは初心者向けプログラムと違い、毎回のトレーニングセッションでガツガツ記録更新を目指すわけではない。

週3日のトレーニングは、それぞれしっかりと目的をはっきりさせている。

月曜(ボリュームDAY ):中重量ハイボリュームでトレーニングの総負荷量を高め、身体に刺激を与えることが目的。

水曜(リカバリーDAY ):軽重量低ボリュームで身体を回復させるとともに、金曜の高強度DAYの準備をするのが目的。

金曜(高強度DAY ):高強度で筋力強化・記録更新が目的。

このように記録更新一辺倒ではなく、それぞれ目的を明確にすることで確実にレベルアップしていくことができる。

テキサスメソッドのデメリット・注意点

デメリット・注意点

  • 上半身のボリュームが少ない

上半身のボリュームが少ない

下半身のボリュームと比較すると上半身のボリュームが少ない。

一般的に使用重量も重く、動員される筋群も多い下半身のトレーニングと比較し、上半身はより多くのボリュームが必要とされている。

そう考えると上半身のボリューム不足を感じる。

パワーリフティング目線で見たテキサスメソッド

  • デッドリフトを伸ばしにくそう
  • パワークリーンの必要性
  • ベンチプレスとオーバーヘッドプレスの比率

デッドリフトを伸ばしにくそう

プログラムを見ればわかるとおり、デッドリフトは月曜しかない。

週1日ということ自体は問題ないが、同じ日にスクワットのボリュームDAYが重なってしまっている。

そのため、デッドリフトはスクワットによる疲労の影響を受け、重量を伸ばすのが若干大変になるだろう。

パワークリーンの必要性

スポーツの補強等でトレーニングを行うのであればパワークリーン等のクイックリフトも必要だ。

しかし、パワーリフティングのトレーニングとして考えた場合はパワークリーンは不要と思われる。

ベンチプレスとオーバーヘッドプレスの割合

テキサスメソッドではベンチプレスとオーバーヘッドプレスの比率が1:1。

パワーリフティング用のトレーニングとして考えた場合は、オーバーヘッドプレスの割合が多すぎだし、ベンチプレスは少なすぎ。

テキサスメソッドまとめ

テキサスメソッドまとめ…
  • 週単位でのレベルアップ
  • セッションごとに目的が分かれている
  • 中級者に最適なプログラム
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