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StrongLifts5×5

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アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

このページではStrongLifts5×5をご紹介します。

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トレーニングプログラムまとめ

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StrongLifts5×5基本情報

対象レベル 初心者
対象種目 BIG3、バーベルロウ、オーバーヘッドプレス
頻度 3日/週
期間 プラトーになるまで

StrongLifts5×5概要

StrongLifts5×5

ワークアウトA

種目 回数 セット数
スクワット 5 5
ベンチプレス 5 5
バーベルロウ 5 5

ワークアウトB

種目 回数 セット数
スクワット 5 5
オーバーヘッドプレス 5 5
デッドリフト 5 1

トレーニングスケジュール

Week1
A   B   A    
Week2
B   A   B    

A→B→A→B→…以下繰り返し

重量設定について
  • 十分軽い重量から始める
  • 5×5成功した場合:次回のセッションでスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、バーベルロウは2.5kg、デッドリフトは5kg重量を加える
  • 5×5失敗した場合:次回のセッションも同じ重量でやる
  • 3セッション続けて失敗した場合:次回のセッションで重量を10%落とす
  • それでも再び同重量で躓いた場合:次回のセッションからセット数を3セットへ減らす
  • それでも2セッション続けて失敗した場合:セット数を1セットへ減らすor別のプログラムへ移行
補足説明
  • 使用重量は5セットとも同じ
  • デッドリフトのみ1セット
  • インターバルは十分とる
  • トレーニングとトレーニングは最低中1日空ける

StrongLifts5×5のおすすめポイント

メリット・おすすめポイント

  • シンプルで分かりやすい
  • 初心者が使用重量を伸ばすには効率が良い
  • ベーシックなコンパウンド種目5つに絞ってある

シンプルで分かりやすい

StorongLifts5×5は、とてもシンプルで分かりやすいプログラムだ。

プログラムはAとBの2つを交互に繰り返すだけ。

使用重量も5×5成功したら増やす。失敗したらそのまま。続けて失敗したら10%減らす。というようにシンプル。

初心者が使用重量を伸ばすには効率が良い

初心者の内は変にカッコつけて複雑なプログラムをやるよりもシンプルなプログラムに取り組んだ方が効果的だ。

このStrongLifts5×5は全身を週3日トレーニングでき、使用重量も伸び悩むまで直線的に増やしていくことができる。

毎回のように使用重量が増やしやすい初心者にはこのほうが効率的なのだ。

ベーシックなコンパウンド種目5つに絞ってある

種目数はBIG3+バーベルロウ、オーバーヘッドプレスの5種目だけ。

どれもベーシックな種目だ。

初心者のうちはあれこれ色んな種目に手を出すよりも、ベーシックなコンパウンド種目をマスターした方が効率が良い。

StrongLifts5×5のデメリット・注意点

デメリット・注意点

  • 伸びるのは初心者のうちだけ

伸びるのは初心者のうちだけ

StrongLifts5×5はバーベルトレーニング初心者にとっては間違いなく効果的で効率的なプログラムだ。

しかし、初心者の域を超えたらこのプログラムでは記録を伸ばし続けるのは難しくなるだろう。

そのため、ある程度このプログラムで伸び悩んで来たら別のプログラムへ移行することをおすすめする。

パワーリフティング目線で見たStrongLifts5×5

  • パワーリフティング用としては不適切
  • 強度が低くなる
  • デッドリフトが少なすぎる
  • ベンチプレスとオーバーヘッドプレスの割合

パワーリフティング用としては不適切

そもそも一般初心者トレーニー用のプログラムであるため、パワーリフティング用のプログラムではない。

パワーリフティング用のプログラムとして考えると以下のようなデメリットがある。

強度が低くなる

5×5の設定にすることで使用重量は75~80%程度まで引き下げられることになる。

そのため、パワーリフティング志向で筋力強化を狙っている人にとっては強度不足になってしまう。

どちらかといえば筋肥大寄りのプログラムといえる。

初心者がいきなり高強度でトレーニングするよりはこれぐらいの強度の方が安全ともいえる。

デッドリフトが少なすぎる

スクワットと比較するとデッドリフトの割合がかなり少ない。

※スクワット:デッドリフト=10セット:1セット

デッドリフトがスクワットより少ないことに問題はないが、ちょっと少なすぎてバランスが悪いように感じる。

特にパワーリフティング志向で考えると少ないと言わざるを得ない。

ベンチプレスとオーバーヘッドプレスの割合

一般トレーニーであれば問題ないかもしれない。

しかしパワーリフティング志向で考えるとベンチプレスとオーバーヘッドプレスの割合が同じなのはバランスが悪い。

もっとベンチプレスの割合を増やすべきだ。

StrongLifts5×5まとめ

StrongLifts5×5は…
  • バーベルトレーニング初心者におすすめ
  • 初心者にとっては効率良くレベルアップできるプログラム
  • 伸び悩んだら卒業して別のプログラムへ移行しよう
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