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Starting Strength

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アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

このページではStarting Strengthプログラムをご紹介します。

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トレーニングプログラムまとめ

トレーニングプログラムまとめトレーニングプログラムまとめ

Starting Strength基本情報

対象レベル 初心者
対象種目 BIG3、オーバーヘッドプレス、パワークリーン
頻度 3日/週
期間 プラトーになるまで

Starting Strength概要

Starting Strength

週間スケジュール
月・水・金のスケジュールでAとBを交互に繰り返す
使用重量増加量
ベンチプレス・オーバヘッドプレス +2.5kg
スクワット・デッドリフト +5kg

フェーズ1:1~3週間

ワークアウトA

種目 回数 セット数
スクワット 5 3
オーバーヘッドプレス 5 3
デッドリフト 5 1

ワークアウトB

種目 回数 セット数
スクワット 5 3
ベンチプレス 5 3
デッドリフト 5 1

フェーズ2:数週間~数か月

ワークアウトA

種目 回数 セット数
スクワット 5 3
オーバーヘッドプレス 5 3
デッドリフト 5 1

ワークアウトB

種目 回数 セット数
スクワット 5 3
ベンチプレス 5 3
パワークリーン 3 5

フェーズ3

※中日(水曜)のスクワットは重量を追加しない

ワークアウトA

種目 回数 セット数
スクワット 5 3
オーバーヘッドプレス 5 3
※デッドリフト 5 1
※パワークリーン 3 5

※デッドリフトとパワークリーンはどちらか一方を行い、以後は交互に行う。

ワークアウトB

種目 回数 セット数
スクワット 5 3
ベンチプレス 5 3
チンアップ

Starting Strengthのメリット

メリット・おすすめポイント

  • 3つのフェーズに分かれているので長く使用できる
  • 初心者がレベルアップするのに効率が良い
  • ベーシックなコンパウンド種目に絞ってある
  • 書籍で細かいところまで深く解説されている

3つのフェーズに分かれているので長く使用できる

Starting Strengthはデッドリフトの使用重量向上に伴いプログラムに調整が入る。

フェーズ1では毎回デッドリフトを行う。

そして使用重量が伸びてきたフェーズ2では、パワークリーンを取り入れデッドリフトと交互に行うことで負担を減らしている。

フェーズ3ではデッドリフトだけでなくパワークリーンも使用重量が伸びる。ここではチンアップを取り入れることでパワークリーンとデッドリフトの頻度を減らしている。

このようにデッドリフトやパワークリーンの使用重量増加に伴う負担増加に対し他の種目に置き換えることで対応している。

このお陰である程度長く成長を続けることが可能だ。

初心者がレベルアップするのに効率が良い

毎回のトレーニングで使用重量を直線的に伸ばしていくため、伸びしろが多い初心者にはとても効率が良いプログラムになっている。

ベーシックなコンパウンド種目に絞ってある

余計な補助種目がなく、ベーシックなコンパウンド種目に絞ってある。

初心者はアイソレーション種目をやるよりも主要なコンパウンド種目を覚えた方が確実に成長が早い。

書籍で細かいところまで深く解説されている

Starting Strengthの最大のメリットは書籍でフォームからプログラミングまで事細かに解説されていることだ。

以前は英語版しかなかったが、現在は」日本語版も出版されている。

書籍ではプログラムだけでなく、本当に様々なことが書かれており、バーベルトレーニングについて体系的に学習することができる。

Starting Strengthのプログラム自体に興味がなくても、トレーニングを本気で行う人なら必ず一度目を通しておきたい本だ。

Starting Strengthのデメリット

デメリット・注意点
  • 上半身と下半身のトレーニングボリュームのバランスが悪い

上半身と下半身のトレーニングボリュームのバランスが悪い

下半身のボリュームと比較すると上半身のボリュームが少ない。

一般的に使用重量も重く、動員される筋群も多い下半身のトレーニングと比較し、上半身はより多くのボリュームが必要とされている。

そう考えると上半身のボリューム不足を感じる。

パワーリフティング目線で見たStarting Strength

  • パワーリフティング用としては不適切
  • デッドリフトが少なすぎる
  • ベンチプレスが少なすぎる
  • 競技特異的な回数設定のセットがない
  • オーバーヘッドプレスとパワークリーンは必要か?

パワーリフティング用としては不適切

そもそもStarting Strengthはパワーリフティング用としてプログラミングされていない。

そのため、BIG3の頻度が不足し、3種のバランスも悪くなっている。

デッドリフトが少なすぎる

まずデッドリフトが少なすぎる。

ただでさえ5回1セットだけと少ないのに、レベルが上がると共に更に頻度が下がる。

週1回とか2週間に1回のデッドリフトで強くなる人もいるのは確かだが、多くの人にとって最適ではないと思われる。

ベンチプレスが少なすぎる

ベンチプレスが週1回5回×3セットは明らかに少なすぎる。

これでは技術的な成長はかなり難しいし、肉体的な成長も少ないだろう。

高頻度でベンチプレスをやっている人がこのプログラムを行ったら十中八九記録は落ちていくはず。

競技特異的な回数設定のセットがない

Starting Strengthは基本5レップスだ。

5レップスの設定は決して悪くはないが、パワーリフティング的なレベルアップを狙うならこれだけでは不十分。

3レップスや1レップのセットもあった方がより実践的だしいずれ必ず必要になる。

オーバーヘッドプレスとパワークリーンは必要か?

オーバーヘッドプレスは補助種目として役に立つだろう。

しかしベンチプレスとオーバーヘッドプレスの割合が1:1なのはバランスが悪い。

この場合ベンチプレスをメインとしてトレーニング量を増やし、オーバーヘッドプレスの割合を少なくした方が良いだろう。

パワークリーンについてはパワーリフティングの種目でないため優先順位はかなり低くなる。

パワークリーンをはじめとしたクイックリフトを行っているパワーリフターは極少数だろう。

もしかしたらクイックリフトはパワーリフティングにプラスに働く可能性があるかもしれない。

しかし実際のところはクイックリフトをやる時間があるなら3種目の練習量を増やしたり他の補助種目を行った方がよいと考えている選手が多いだろう。

そもそもクイックリフトは技術的にも習得に時間が掛かるため、オフシーズンの余裕のある時期でないと取り入れるのが難しいだろう。

Starting Strengthまとめ

Starting Strengthは…
  • バーベルトレーニング初心者におすすめ
  • 初心者が効率よくレベルアップできるプログラム
  • 伸び悩んだら卒業して別のプログラムへ移行しよう
  • パワーリフティング用プログラムではないので注意
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