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スモロフスクワットプログラム

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アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

このページではスモロフスクワットプログラムをご紹介します。

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スモロフスクワットプログラム基本情報

対象レベル 上級者
対象種目 スクワット
頻度 2~4日/週
期間 91日間(13週間)

スモロフスクワットプログラム概要

スモロフスクワットプログラム

サイクル全体の流れ

サイクル
1~2 導入サイクル
3~6 基礎サイクル
7~8 移行サイクル
9~12 高強度サイクル
13 ピーキング・MAX挑戦

week1~2:導入サイクル

MEMO

高頻度・高強度のスクワットを始めるための導入期間。

導入サイクルで重量が重くキツければそもそもの重量設定が間違えている可能性あり。1RMを見直した方が良い。

重量 回数 セット数
1 1 65%1RM 8 1
70%1RM 5 1
75%1RM 2 2
80%1RM 1 1
2 65%1RM 8 1
70%1RM 5 1
75%1RM 2 2
80%1RM 1 1
3 70%1RM 5 4
75%1RM 3 1
85%1RM 2 1
90%1RM 1 1
重量 回数 セット数
2 1 80%1RM 5 1
2 82.5%1RM 5 1
3 85%1RM 5 1

week3~6:基礎サイクル

MEMO

週4日の高頻度期。十分な栄養補給は必須。

重量 回数 セット数
3 1 70%1RM 9 4
2 75%1RM 7 5
3 80%1RM 5 7
4 85%1RM 3 10

※week4の重量設定:week3で失敗した場合は同重量、成功した場合は+5kg、余裕がある場合は+10kg

重量 回数 セット数
4 1 70%1RM+10kg 9 4
2 75%1RM+10kg 7 5
3 80%1RM+10kg 5 7
4 85%1RM+10kg 3 10

※week5の重量設定:week4で失敗した場合は同重量、成功した場合は+5kg、余裕がある場合は+10kg

重量 回数 セット数
5 1 70%1RM+15kg 9 4
2 75%1RM+15kg 7 5
3 80%1RM+15kg 5 7
4 85%1RM+15kg 3 10

※week6ではMAX挑戦し、新1RMを得る。week7以降ではこの新1RMを基に重量設定を行う

重量 回数 セット数
6 1 MAX挑戦
2 MAX挑戦

week7~8:移行サイクル

MEMO

重量を落とし疲労回復に努め、week9移行の高強度サイクルに備える。

重量 回数 セット数
7
8

指定なし

使用重量は50~60%1RMまでとしスピードを意識して行い

回復を重視する

week9~12:高強度サイクル

MEMO

週3日×4週間の高強度期。

week6で得た新1RMを基に重量設定する。

重量 回数 セット数
9 1 65%1RM 3 1
75%1RM 4 1
85%1RM 4 3
85%1RM 5 1
2 60%1RM 3 1
70%1RM 3 1
80%1RM 4 1
90%1RM 3 1
85%1RM 5 2
3 65%1RM 4 1
70%1RM 4 1
80%1RM 4 5
重量 回数 セット数
10 1 60%1RM 4 1
70%1RM 4 1
80%1RM 4 1
90%1RM 3 1
90%1RM 4 2
2 65%1RM 3 1
75%1RM 3 1
85%1RM 3 1
90%1RM 3 3
95%1RM 3 1
3 65%1RM 3 1
75%1RM 4 1
85%1RM 4 1
90%1RM 5 4
重量 回数 セット数
11 1 60%1RM 3 1
70%1RM 3 1
80%1RM 3 1
90%1RM 5 5
2 60%1RM 3 1
70%1RM 3 1
80%1RM 3 1
95%1RM 3 3
3 65%1RM 3 1
75%1RM 3 1
85%1RM 3 1
95%1RM 3 4
重量 回数 セット数
12 1 70%1RM 3 1
80%1RM 4 1
90%1RM 5 5
2 70%1RM 3 1
80%1RM 3 1
90%1RM 3 4
3 75%1RM 3 1
90%1RM 4 1
95%1RM 4 3

week13:ピーキング・MAX挑戦

MEMO

トレーニングボリュームを減らしていきピーキングを行い、MAXに挑戦する

重量 回数 セット数
13 1 70%1RM 3 1
80%1RM 3 1
90%1RM 5 2
95%1RM 4 3
2 75%1RM 4 1
85%1RM 4 4
3 MAX挑戦

スモロフスクワットプログラム計算機

こちらのサイトで使用重量を計算できます。

参考 Smolov CalculatorSmolov Squat Program

スモロフスクワットプログラムのおすすめポイント

メリット・おすすめポイント

  • スクワット特化の上級者向けプログラム
  • 導入期や移行期、ピーキング期が組み込まれている

スクワット特化の上級者向けプログラム

スモロフスクワットプログラムは約3か月間の長期間プログラムだ。

他のプログラムは1か月や1か月半程度が多いため、断トツで長い。

上級者の場合、成長速度がかなり遅くなっている。そのためこのようにじっくり時間を掛けた長期間プログラムの方が合っているかもしれない。

導入期や移行期、ピーキング期が組み込まれている

スモロフスクワットプログラムは長いプログラムだが、そうなっている理由として、期分けがされていることが挙げられる。

メインとなるサイクルの前後に導入期や移行期、ピーキング期が組み込まれているのだ。

これによりキツイ基礎サイクル・高強度サイクルに対する準備や回復ができるようになっている。※まあそれでも相当キツイ

スモロフスクワットプログラムのデメリット

デメリット・注意点

  • 時間が掛かる
  • 時間帯や場所を選ぶ
  • 他の種目を行う余裕がない
  • 他のプログラムよりもキツイ
  • デッドリフトを行う余裕がない
  • 強度が強すぎ、ボリュームが多すぎ
  • 回復力が低い人は無理
  • 怪我のリスクが高い
  • 重量がパーセンテージ設定

時間が掛かる

スモロフJrプログラムはセット数が多くインターバルも長いためとても時間が掛かる。

たとえばスクワット3回×10セットをインターバル5分で行った場合、

アップやプレートの付け替えも含めると、最低でも50分以上は掛かるだろう。

また週4日と頻度も多いので、「それは難しい」という人も多いだろう。

時間帯や場所を選ぶ

例としてスクワットで50分掛かるとすると、50分もパワーラックを占領することになる。

これが許されるジムはほとんどないだろう。

あるとすればパワーリフティングジムで理解がある場合や、とても空いている時間帯、パワーラックを使用する人が全くいないジムなど限定的。

良いプログラムではあるが時間帯や場所を選ぶプログラムと言わざるを得ない。

他の種目を行う余裕がない

スモロフJrプログラムはそれだけで時間的にも体力的にもかなりのボリュームになる。

そのため他の種目を行う余裕がかなり少なくなる。

ちなみに「いやいや、俺はまだまだできる」といって補助種目までやってしまうと次のトレーニングに響いて失敗するので注意。

他のプログラムよりもキツイ

スモロフJrプログラムは他の様々なプログラムと比較しても飛びぬけてキツイ。

ボリューム・強度共に身体にはとてつもない負担になることは言うまでもない。

デッドリフトを行う余裕がない

スモロフJrプログラムを行っている期間は体力的にも時間的にもデッドリフトを行う余裕がなくなる。

これはパワーリフターの場合だとかなりのデメリット。

BIG3全てを強化していくのには向かない。

強度が強すぎ、ボリュームが多すぎ

スモロフJrプログラムははっきりいって強度・ボリューム共にかなりやりすぎだ。

普通に考えてここまで多くのセットをやる必要性はないだろう。

やるとすればオーバーリーチングを狙う場合ぐらいだろう。

またボリュームが多すぎることで、スモロフJrプログラムが終わった後に更にボリュームを増やせるようなプログラムが見当たらない点も難点だ。

回復力が低い人は無理

スモロフJrプログラムは人を選ぶ種目だ。

回復力が低い人は現実的に難しいだろう。

怪我のリスクが高い

プログラム自体の強度・ボリュームが非常に高いため、怪我のリスクはかなり高くなる。

違和感や痛みがあるのに無理に続けると普通に怪我するので注意だ。

重量がパーセンテージ設定

最近は重量設定や回数設定はRPE(自覚的運動強度)を基に決めるのが主流となってきているが、スモロフJrプログラムはパーセンテージ設定。

個人差やその日の調子に関係なくメニューが決まってしまう。

そのため物凄く重量設定がキツク感じてしまう人もいるだろう。

またその日の調子によって全然メニューをこなせない日が出てくることもあるだろう。

パワーリフター目線で見たスモロフスクワットプログラム

スモロフスクワットプログラムは多くのデメリットやリスクがあり、現代パワーリフティング用のプログラムとしては正直相応しくない。

とても強靭な身体を持ち、類まれな回復力を持ち合わせていればプログラムを完遂して成果を挙げるかもしれない。しかし多くの人は途中で失敗するか怪我をしてリタイヤするだろう。

わざわざ多くのデメリットやリスクを負ってまで取り組むようなプログラムではないというのが個人的な感想だ。

スモロフスクワットプログラムまとめ

スモロフスクワットプログラムは…
  • 約3か月のスクワット特化長期間プログラム
  • めっちゃキツイ
  • 準備期や移行期、ピーキング期なども組み込まれている
  • 人や環境を選ぶプログラム
  • デメリットが多いプログラムでもあるので注意
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