ロシアンスクワットルーティーン

ロシアンスクワットルーティーン基本情報

対象レベル	上級者
対象種目	スクワット
頻度	3日/週
期間	6週間

ロシアンスクワットルーティーン概要

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ロシアンスクワットルーティーン

※トレーニング日：月水金or火木土

week1

	使用重量	回数	セット数
DAY1	80%1RM	2	6
DAY2	80%1RM	3	6
DAY3	80%1RM	2	6

week2

	使用重量	回数	セット数
DAY1	80%1RM	4	6
DAY2	80%1RM	2	6
DAY3	80%1RM	5	6

week3

	使用重量	回数	セット数
DAY1	80%1RM	2	6
DAY2	80%1RM	6	6
DAY3	80%1RM	2	6

week4

	使用重量	回数	セット数
DAY1	85%1RM	5	5
DAY2	80%1RM	2	6
DAY3	90%1RM	4	4

week5

	使用重量	回数	セット数
DAY1	80%1RM	2	6
DAY2	95%1RM	3	3
DAY3	80%1RM	2	6

week6

	使用重量	回数	セット数
DAY1	100%1RM	2	2
DAY2	80%1RM	2	6
DAY3	105%1RM	1	1

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ロシアンスクワットルーティーン計算機

使用重量はこちらのサイトで一括計算できます。

ロシアンスクワットルーティーンのメリット

非線形のため疲労が溜まりにくい

ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっている。

重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができる。

このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できる。

つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのだ。

直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムだ。

ピーキングが組み込まれている

ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていく。

そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していく。

このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていく。

これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけるのだ。

他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれている。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすいだろう。

ロシアンスクワットルーティーンまとめ