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ロシアンスクワットルーティーン

ロシアンスクワットルーティーン

アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

このページではトレーニングプログラム「ロシアンスクワットルーティーン」をご紹介します。

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ロシアンスクワットルーティーン基本情報

対象レベル 上級者
対象種目 スクワット
頻度 3日/週
期間 6週間

ロシアンスクワットルーティーン概要

ロシアンスクワットルーティーン

※トレーニング日:月水金or火木土

week1

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 2 6
DAY2 80%1RM 3 6
DAY3 80%1RM 2 6

week2

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 4 6
DAY2 80%1RM 2 6
DAY3 80%1RM 5 6

week3

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 2 6
DAY2 80%1RM 6 6
DAY3 80%1RM 2 6

week4

  使用重量 回数 セット数
DAY1 85%1RM 5 5
DAY2 80%1RM 2 6
DAY3 90%1RM 4 4

week5

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 2 6
DAY2 95%1RM 3 3
DAY3 80%1RM 2 6

week6

  使用重量 回数 セット数
DAY1 100%1RM 2 2
DAY2 80%1RM 2 6
DAY3 105%1RM 1 1

ロシアンスクワットルーティーン計算機

使用重量はこちらのサイトで一括計算できます。

参考 Russian Squat Program GeneratorExRx.net

ロシアンスクワットルーティーンのメリット

メリット・おすすめポイント

  • 非線形のため疲労が溜まりにくい
  • ピーキングが組み込まれている

非線形のため疲労が溜まりにくい

ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっている。

重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができる。

このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できる。

つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのだ。

直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムだ。

ピーキングが組み込まれている

ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていく。

そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していく。

このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていく。

これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけるのだ。

他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれている。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすいだろう。

ロシアンスクワットルーティーンまとめ

ロシアンスクワットルーティーンは…
  • 非線形で疲労とフォームのコントロールができる
  • ピーキングが組み込まれている
  • スクワットMAX更新におすすめのプログラム
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