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アオクマ
こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。
このページではトレーニングプログラム「ロシアンスクワットルーティーン」をご紹介します。
もくじ
ロシアンスクワットルーティーン基本情報
| 対象レベル | 上級者 | |
| 対象種目 | スクワット | |
| 頻度 | 3日/週 | |
| 期間 | 6週間 | |
ロシアンスクワットルーティーン概要
ロシアンスクワットルーティーン
※トレーニング日：月水金or火木土
week1
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
| DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY2 | 80%1RM | 3 | 6 |
| DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
week2
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
| DAY1 | 80%1RM | 4 | 6 |
| DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY3 | 80%1RM | 5 | 6 |
week3
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
| DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY2 | 80%1RM | 6 | 6 |
| DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
week4
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
| DAY1 | 85%1RM | 5 | 5 |
| DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY3 | 90%1RM | 4 | 4 |
week5
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
| DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY2 | 95%1RM | 3 | 3 |
| DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
week6
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
| DAY1 | 100%1RM | 2 | 2 |
| DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY3 | 105%1RM | 1 | 1 |
ロシアンスクワットルーティーン計算機
使用重量はこちらのサイトで一括計算できます。
参考 Russian Squat Program GeneratorExRx.netロシアンスクワットルーティーンのメリット
メリット・おすすめポイント
- 非線形のため疲労が溜まりにくい
- ピーキングが組み込まれている
非線形のため疲労が溜まりにくい
ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっている。
重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができる。
このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できる。
つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのだ。
直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムだ。
ピーキングが組み込まれている
ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていく。
そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していく。
このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていく。
これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけるのだ。
他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれている。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすいだろう。
ロシアンスクワットルーティーンまとめ
ロシアンスクワットルーティーンは…
- 非線形で疲労とフォームのコントロールができる
- ピーキングが組み込まれている
- スクワットMAX更新におすすめのプログラム
BIG3のレベル判定はこちら
BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の1RM（MAX）のレベルを知るのに役立つサイト一覧
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