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5/3/1

5/3/1

アオクマ

こんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。

このページではJim Wendlerの5/3/1プログラムをご紹介します。

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5/3/1基本情報

対象レベル 中~上級者
対象種目 主にBIG3、オーバーヘッドプレス
頻度 週4日、1種目週1回
期間 4週

5/3/1概要

5/3/1

1週間の流れ

  メイン種目 補助種目1 補助種目2
1日目 オーバーヘッドプレス 種目1 種目2
2日目 デッドリフト 種目1 種目2
3日目 ベンチプレス 種目1 種目2
4日目 スクワット 種目1 種目2

※補助種目のバリエーションは様々

1サイクル(4週)の流れ、重量・回数・セット設定

セット1 セット2 セット3
1 5/5/5 65%TM×5 75%TM×5 85%TM×5+
2 3/3/3 70%TM×3 80%TM×3 90%TM×3+
3 5/3/1 75%TM×5 85%TM×3 95%TM×1+
4 deload 40%TM×5 50%TM×5 60%TM×5 

※TM:トレーニングマックス(90%1RM)

※+:余裕があればRPE9程度まで回数を追加して行う

※deload:負荷を下げて疲労を抜く

※deloadの頻度:余裕があれば1~3週を2サイクル行ってから取り入れる

※パワーリフティング用トレーニングの場合は5/5/5の日と5/3/1の日を入れ替える

5/3/1計算機

こちらのサイトで使用重量を一括計算できます。

参考 5/3/1Lift Calculator.com

5/3/1のおすすめポイント

メリット・おすすめポイント

  • 設定が毎回変わり飽きない
  • 調子が良ければ一気に回数を増やせる
  • 様々な回数のMAXを伸ばせる
  • deloadが組み込まれている
  • 繰り返しサイクルを行える
  • バリエーションが豊富

設定が毎回変わり飽きない

5/3/1は1サイクルを通して毎回重量・回数設定が変わるため、マンネリ化しにくく飽きない。

毎回フレッシュな気分で臨める。

調子が良ければ一気に回数を増やせる

5/3/1は最後の3セット目は+が付いている。

これは、余裕があったら予定回数を超えて行うことを意味している。※フォームが崩れない範囲で

このため、調子が良ければ一気に回数ベストを大幅に更新することが可能だ。

様々な回数のMAXを伸ばせる

5/3/1はその名の通り、5回、3回、1回の3種類の回数設定となっている。

そのため、5RM、3RM、1RMの3種類のMAX更新を目指すことができるのだ。

1RMの更新が難しくても3RMや5RMが伸びることは多々あるため、どこかしらで成長を感じることができる。

deloadが組み込まれている

deloadの目的は、敢えて一時的に使用重量を落とすことで、疲労の回復を図ることだ。

これが3週間おきに組み込まれているので、疲労が溜まり過ぎることを予防できる。

ちなみに余裕がある場合は無理にdeloadを行わず、直ぐに次のサイクルに突入しても構わないとされている。

繰り返しサイクルを行える

5/3/1は重量設定も毎回変わるしdeloadもある。

そのためマンネリ化しにくく、疲労も管理しやすいため、何サイクルも続けて行うことができる。

補助種目のバリエーションが豊富

5/3/1は私が知る中でもかなりバリエーションが豊富なプログラムだ。

特に補助種目のバリエーションが豊富で、色々な方法がある。

バーベルを使用した種目だけでなく、ダンベルやマシン、自重など自分の弱点に合わせて様々な方法を採用可能だ。

また補助種目としてメイン種目を重量を下げて行うことでボリュームを増やすという方法もある。

このようにバリエーションが非常に豊富でプログラムの柔軟性が高いのでカスタマイズ性が高い。

5/3/1のデメリット

デメリット・注意点

  • BIG3の頻度が少ない

BIG3の頻度が少ない

5/3/1はBIG3の頻度が週1回ずつと非常に少ない。

デッドリフトであれば週1回でも良いかもしれないが、スクワット・ベンチプレスが週1回というのはとても少ない。

ここ最近の動向では、ベンチはエブリに近い高頻度で記録を伸ばす選手が多いし、スクワットも高頻度で回す選手が多いように感じる。

パワーリフティング目線で見た5/3/1

  • BIG3の練習頻度が少なすぎる
  • パワーリフティング用として採用するならアレンジバージョンあり

BIG3の練習頻度が少なすぎる

デメリットでも述べた通りBIG3の頻度・ボリュームがとても少ない。

BIG3を各週1日ずつというのはパワーリフティングの練習としては非常に少なく成長は難しい場合が多いだろう。

パワーリフティング用として採用するならアレンジバージョンあり

5/3/1は様々なバリエーションや応用方法が紹介されており、パワーリフティング用のプログラムとして採用するのであれば参考にするべきだ。

参考 5/3/1タコライス研究日誌

5/3/1まとめ

5/3/1は…
  • マンネリ化しにくく飽きない
  • 色々なレップ数のMAX更新を狙える
  • バリエーション豊富
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